Diegene wat 'n atletiese figuur wil kry, moet hard aan hulself werk. Om spiermassa te kry, moet u langer oefen, ongeag watter liggaamsdeel u wil ontwikkel. Die spiere van die bene benodig 'n aparte stel oefeninge, wat eenvoudig is om te bemeester.
Dit is nodig
Halters of halter
Instruksies
Stap 1
Om u bene in vorm te kry, moet u met gewigte werk. Die eenvoudigste oefening wat u selfs tuis kan doen, is hurk. Buig u knieë en laat sak uithaal sodat u heupe parallel met die vloer is. Dieper hurke hoef nie gedoen te word nie, want kniegewrigte kan beseer word. In hierdie oefening speel u eie liggaamsgewig die rol van gewig. Om resultate te behaal, moet u ten minste drie stelle van 15 herhalings elk doen.
Stap 2
Longe word afwisselend op elke been gemaak. Neem 'n stap vorentoe met een been en buig dit by die knie, raak amper aan die vloer en keer dan terug na die beginposisie. Nadat u hierdie oefening 15 keer gedoen het, verander u werkbeen en spring na die tweede. Na 'n kort rus, doen nog twee oefensiklusse vir elke been.
Stap 3
Die gewig van die bene word ook opgetel wanneer u op een been hurk. Aangesien die oefening nogal swaar is, doen dit met u hand op die steun. Hurk en rys glad. Sonder voorafgaande voorbereiding is dit moeilik om meer as twee of drie hurke op elke been te doen, maar met die koms van ervaring neem die aantal benaderings en die effektiwiteit van die oefening toe.
Stap 4
In die gimnasium kan u bene ontwikkel met behulp van spesiale simulators. Dit is 'n beenpers vanuit 'n liggende posisie, sowel as 'n verligting van die spiere van die voor-, sy-, rug- en binnedye.
Stap 5
Dit is effektiewer om oefeninge vir die spiere van die bene uit te voer, halters op te tel of 'n barbell te gebruik. Om gewig te weeg, hang af van die vlak van fisieke fiksheid, maar dit is nie sinvol om halters van minder as 5 kilogram in te neem nie. In geskiktheid vir hurke word spesiale liggaamsstawe gebruik, wat liggewigstawe en pannekoeke is, terwyl meer gewigte vir liggaamsbou geneem word.
