Dit wil voorkom asof dit makliker is: as u indrukwekkende spiere wil pomp, meld u aan vir 'n gimnasium en oefen. Dit is eintlik nie so eenvoudig nie. Sodat die proses van toename in spiermassa nie onaangename oomblikke lewer nie, moet u 'n paar reëls volg.
Dit is nodig
lidmaatskap van gimnasium
Instruksies
Stap 1
In die eerste fase is u hooftaak om die spiere aan te skakel en die groeihormoon te aktiveer. Die beste oefeninge hiervoor is die sogenaamde basiese oefeninge. Dit is barbell squats, borspers en deadlift. Basiese oefeninge laat u toe om die las van 'n groot aantal spiere gelyktydig te maksimeer, wat hulle in staat stel om intensiewe groei te veroorsaak.
Stap 2
Die eerste periode duur ongeveer agt weke. Gedurende hierdie tyd moet u twee tot drie keer per week oefen met die beste inspanning. Doen drie stelle van vyf tot agt herhalings. Die gewig moet sodanig wees dat die laaste herhaling aan u al gegee word deur krag.
Stap 3
Gedurende die eerste periode is dit baie belangrik om die korrekte opwarming te doen voordat u oefen om die moontlikheid van letsel aan onvoorbereide gewrigte en ligamente uit te sluit.
Stap 4
Moenie verskeie oefeninge probeer wat op dieselfde spiergroep fokus nie. U taak is in hierdie stadium om die hele liggaam as geheel te aktiveer en die proses van spierveselgroei te begin.
Stap 5
In die eerste fase is behoorlike voeding van besondere belang. Maak seker dat u voedsel bevat wat ryk is aan maklik verteerbare proteïene in u daaglikse dieet. Die beste keuse is wit hoender en maer seevis, asook maaskaas en kaas.
Stap 6
Na ongeveer twee maande sal die vinnige groei van spiermassa stop. Baie atlete verloor in hierdie stadium belangstelling in oefeninge, want die resultate gaan nie ten spyte van die toename in die intensiteit van die lading nie. U werk is nou om trae en gemengde vesels wat bestand is teen moegheid, in te sluit.
Stap 7
Nou kan u elke spiergroep in meer detail uitwerk. 'N Gevarieerde belasting op dieselfde spiere laat u toe om spiervesels onder verskillende hoeke uit te werk en die wat voorheen gerus het, aan te skakel.
Stap 8
Stel die oefeninge volgens die beginsel saam - twee of drie verskillende oefeninge vir dieselfde spier. Sodat u oefensessies nie na middernag aanhou nie, moet u net een dag oefeninge vir die bolyf en uwe doen, maar net die arms op die tweede dag en die derde dag net die onderkant. Onthou om tussen die oefensessies te rus. Dit is 'n voorvereiste. Nie uitgeruste spiere kan nie intensief werk nie.
Stap 9
Vervang geleidelik oefeninge met halteroefeninge. Die halters is onstabieler, wat die spiere dwing om harder te werk. Om die halters op die gewenste bewegingsbaan te hou, sal u baie meer moeite moet doen.
Stap 10
Kombineer krag- en uithouvermoë vir dieselfde spiergroep. Doen byvoorbeeld eers 5-8 spanne met maksimum gewig, en doen dadelik 15-20 spanne met medium gewig. Dit bied addisionele aktivering van die spiervesels.
Stap 11
Verhoog die aantal oefensessies tot vier keer per week.
Stap 12
Moenie van strek vergeet nie. As u tussen stelle rek, sal die spierkrag met 19% verhoog. Dit is 'n wetenskaplike feit, bewys deur Amerikaanse fisioloë.
