Die lywige en goed ontwerpte bors versier die figuur van die atleet en maak dit indrukwekkend. Daarom is diegene wat ernstig betrokke is by atletiese gimnastiek, veral besig met die borsspiere. Daar is spesiale stelle oefeninge wat u borsspiere in die gimnasium effektief kan laat pomp.
Nodig
- - gimnastiek kroeg;
- - gimnastiekbalke;
- - bankie met 'n veranderlike hellingshoek;
- - barbell;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Sluit in die oefenprogram barbell-druk op 'n horisontale en skuinsbank, lig hande met halters in die rugligging, trek op die staaf met 'n smal greep, druk op van die ongelyke balke en van die vloer af. Deur hierdie basiese oefeninge te varieer, kan u massa opbou en die verligting van die borsspiere in detail uitwerk.
Stap 2
Verander die hoek van die bank en die breedte van die greep wanneer u barbell-perse uitvoer. Hoe sterker die helling is, hoe beter ontwikkel die boonste bors. As dit agtertoe gekantel word, word die onderste deel effektief uitgewerk. Deur die breedte van die greep te verander, kan u aandag gee aan die ontwikkeling van alle spierbondels horisontaal.
Stap 3
As u u arms met halters in liggende posisie lig, moet u die bewegings stadig doen en u elmboë effens buig. Hierdie oefening kan nie net in 'n horisontale posisie uitgevoer word nie, maar ook op 'n hellingbank. Verander die hoek van die bank na afloop van elke weeklikse siklus om te verhoed dat die spiere gewoond raak aan die las.
Stap 4
Om die bo- en onderkant van die bors eweredig ontwikkel te hou, gebruik die hoek van die oppervlak wanneer u die arms in gelyke verhoudings druk en optel. Andersins kan u 'n ongebalanseerde figuur hê met die klem op die boonste of onderste borskas.
Stap 5
Maak push-ups 'n belangrike deel van u oefensessie. In 'n gimnasiumomgewing is parallelle drukstote met gewigte aan die middellyf die beste. Laat sak u ken gedurende u oefening na u bors en trek u bene effens terug. Push-ups in 'n lêposisie beïnvloed die spiere van die bors effektief as die voete effens bo die oppervlak van die vloer is.
Stap 6
As u 'n oefenprogram opstel wat gerig is op die ontwikkeling van die borsspiere, moet u dit in twee of drie weeklikse siklusse opdeel. Elke siklus kan dieselfde tipe, maar effens aangepaste oefeninge insluit. Die aantal herhalings en benaderings, die hoek van die bank en die gewig van die gewigte moet gewissel word.
