As u nie die geleentheid kry om sport te doen nie, omdat u nie tyd het nie, geen geld het nie, geen pragtige sweetpak, geen goeie tekkies en geen plek by die huis nie - koop 'n uitbreiding. Selfs die ingewikkeldste oefenmasjiene vervang 'n rubberuitbreiding met handvatsels en neem amper geen ruimte in nie.
Dit is nodig
- - Brei uit in die vorm van 'n rubber koord met handvatsels;
- - gimnastiekmat;
- - stabiele ondersteuning.
Instruksies
Stap 1
Bevestig die uitbreiding om die steun op middel-dyvlak. Staan reguit met u voete effens breër as u skouers en gryp die uitbreiding se handvatsels. Laat sak jouself stadig in 'n diep hurk. Trek die uittreksel terug sonder om u elmboë te buig sodat die handvatsels tussen u hakke beweeg. Keer dan terug na die beginposisie. Herhaal 20 keer.
Stap 2
Bevestig die uitbreier op 'n stabiele steun op borsvlak. Gryp die handvatsels met albei hande vas en stap agteruit sodat die uitbreider strek en u arms heeltemal reguit is. Hou balans met die uitbreider, laat sak u stadig in 'n diep hurk op een been. Keer dan terug na die beginposisie. Doen 8-10 hurke en verander jou been.
Stap 3
Staan regop, draai die skok agter jou rug en trek dit op die skouerbladvlak. Hou die handvatsels met u handpalms na vorentoe en sprei u arms na die kante toe uit. Terwyl u die skok trek, bring u handpalms voor u bors bymekaar. Hou u rug reguit en moenie u elmboë buig nie. Slegs die borsspiere moet werk.
Stap 4
Staan met jou voete in die middel van die skok. Plaas jou voete skouerbreedte van mekaar en buig jou knieë effens. Hou die skokarms op middel-dyvlak vas met u handpalms. Draai u buikspiere vas en druk u skouerblades effens plat. Lig jou arms op deur jou elmboë te buig en na die kante toe te versprei. Lig jou hande tot op die skouerhoogte, hou dit twee keer toe en keer stadig terug na die beginposisie.
Stap 5
Lê op jou rug en rus jou voete in die middel van die uitbreier. Lig jou bene op en buig jou knieë. Gryp die handvatsels, trek die uitbreiding en plaas u elmboë op die vloer naby die liggaam. Strek jou bene reguit en hou dit onder 'n effense hoek teen die vloer. Trek die sokkies na jou toe. Keer dan terug na die beginposisie.
Stap 6
Lê op die mat met u rug sodat u kop ongeveer 30 cm van die steun af is. Die uitbreiding moet op die hoogte van 40-45 cm om die steun gedraai word. Lig u reguit bene teen 'n hoek van ongeveer 45 grade op die vloer. Strek jou arms vorentoe en trek die uitbreiding, met die palms na onder. Buig jou knieë en trek dit tot by jou skouers, lig terselfdertyd jou skouers van die mat op en bereik jou voete met jou hande. Hou twee sekondes op die uiterste punt en keer stadig terug na die beginposisie.
Stap 7
Bevestig die uitbreier op 'n stabiele steun op ongeveer die borsvlak. Staan met u rug na die ondersteuning. Sit u hande met die uitbreidingshandvatsels daarin oor u kop vasgeklem en buig by die elmboë sodat die hande op die vlak van die ore is. Die uitbreiding moet styf wees. Strek jou arms oor jou kop, hou dit vir twee sekondes en laat sak jou arms na die beginposisie. Doen 10-16 herhalings.
Stap 8
Sit op 'n gimnasiummat. Knip die uitbreiding op die hoogte van jou bors vas. Gryp die handvatsels vas. Die uitbreier moet in reguit arms goed gespanne wees. Die palms kyk na mekaar. Die bene kan effens op die knieë gebuig word, die voete is heupwyd uitmekaar, die sokkies word na u toe getrek. Bring u skouerblaaie bymekaar en trek die uitbreidingshandvatsels na u bors. Die elmboë moet agtertoe langs die liggaam beweeg, en moet dit nie na die kante toe versprei nie. Hou een keer vas en trek u elmboë stadig reguit uit.
