Om die liggaam proporsioneel te ontwikkel, is dit nie net nodig om spiermassa op te bou nie, maar ook om verligting te skep. Daar is 'n stel oefeninge vir die bene wat hulle gespierd en mooi sal maak.
Instruksies
Stap 1
Warm voor elke sessie op. Gryp nie dadelik die toerusting en simulators sodra u na die gimnasium kom nie. Warm eers u spiere op deur met tou te spring of met u fiets te trap. As hierdie toestelle nie in die gimnasium is nie, moet u net 5-7 minute rondhardloop. Warm die liggaam op, doen die rugstrek en halwe skeure. Dit alles sal help om u spiere voor te berei vir werk en om u teen beserings te beskerm.
Stap 2
Doen halter hurk of halter. Neem ligte gewig in u arms of skouers in die eerste stel. Plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Terwyl u inasem, laat u uself sak totdat daar 90 grade tussen die onderbeen en die bobeen is. Terwyl u uitasem, moet u versigtig terugkeer na die beginposisie. Herhaal die oefening nog 9 keer en doen 4 stelle.
Stap 3
Pomp die agterkant van jou bobeen. Om dit te doen, benodig u 'n spesiale simulator wat byna in enige gimnasium beskikbaar is. Dompel 'n paar kg. Plaas u voete onder spesiale kussings en lig die gewig terwyl u inasem. Terwyl u uitasem, laat sak dit stadig na die beginposisie. Die aantal kere is 12, die aantal stelle is 5.
Stap 4
Werk aan die voorkant van jou dye. Hierdie oefening word op dieselfde masjien as die vorige uitgevoer. Nou eers doen jy dit terwyl jy sit, en reguit jou bene vorentoe. Doen dit op dieselfde manier as die beenkrul.
Stap 5
Gee verligting aan die kuitspiere. Sonder om hierdie deel van die bene te pomp, sal dit nie eweredig wees nie. Hierdie oefening kan uitgevoer word met 'n swaar barbell of met halters in albei hande. Plaas 'n klein "pannekoek" van die kroeg onder die sokkies van u voete. Neem die las in u hande of op u skouers. Lig dit op met net u voet. Laat sak jouself totdat jou hak die vloer raak. Herhaal 20 keer. Voer 4 stelle uit.
Stap 6
Strek aan die einde van u oefensessie. Maak seker dat u aan die einde van die sessie 'n halwe skeuring en buiging na die bene doen. Dit sal help om 'vernietigde spiere' vinnig te herstel en voor te berei vir die daaropvolgende werk.
