Pull-ups is 'n veelsydige oefening wat baie spiergroepe ontwikkel. Dit word aanbeveel om uitgevoer te word deur verteenwoordigers van baie sportsoorte waarin krag en uithouvermoë benodig word. Daar is 'n paar truuks wat u kan help om meer kere op te trek.
Dit is nodig
- - gimnasium;
- - dwarsbalk;
- - sportdrag;
- - gordel;
- - vrag;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Maak dit 'n reël om elke dag pull-ups te doen. Doen dit as 'n oggendopwarming. Dit alles sal u liggaam later voorberei op swaar vragte. Begin met die eerste opwarmingsstel. Let op die korrekte tegniek om die oefening uit te voer: trek jou arms reguit, trek tot by jou ken en laat sak jouself stadig. Baie mense vergeet hierdie oomblikke en doen skielik en verkeerd optredes. Dit alles kan tot beserings lei. Voer 8-10 keer nog 3-4 benaderings uit.
Stap 2
Versterk u rug- en armspiere. Kies vir u 'n paar hulpoefeninge en doen dit 3 keer per week. Deadlifts, bench press, biceps en triceps blok hysbakke is baie effektief. Hoe meer gewig u in hierdie oefeninge optel, hoe vinniger sal u vorder met optrekkings.
Stap 3
Trek op met 'n vrag. Namate u ligamente en spiere versterk, sal u meer gewig kan trek, aangesien u nie die regte lading van u eie gewig sal ontvang nie. Gewigte kan spesiale geweegde knieblokkies wees. As hulle nie daar is nie, bind dan net 2 kg halters aan die gordel. In die eerste fase sal dit genoeg wees. Trek 5-6 keer in elk van 5 stelle op. Verhoog die gewigte geleidelik tot 5-10 kg, terwyl u nie die aantal herhalings en benaderings verminder nie.
Stap 4
Verhoog die aantal optrekkings elke week. Hierdie tydperk sal voldoende wees om selfs klein vordering te sien. As u verlede week byvoorbeeld 9 keer in 'n stel opgetrek het, probeer om 10 herhalings op hierdie een te doen. As u leer om u spiere 'n pynlike skok te gee, kan hulle meer optrekkings doen. Teken u resultate altyd in u opleidingsdagboek aan.
Stap 5
Neem sportvoeding in u daaglikse dieet. Oefening en verhoogde spanning alleen kan nie op lang termyn resultate behaal nie. Eendag sal daar 'spierstagnasie' voorkom. Om dit te vermy, gebruik kreatien 30 g, roer dit met 300 ml melk. Doen dit voor en na u oefensessie.
