Niks ontwikkel die spierstelsel beter as om met u eie gewig te werk nie. Een van die doeltreffendste oefeninge is gereelde optrekkings. Dit is die belangrikste en onontbeerlike oefening vir die ontwikkeling van die rug, skouers, arms. Moenie bang wees om te begin nie, en elke keer sal u meer en meer optel.
Instruksies
Stap 1
Begin net. Versamel u gedagtes, krag en voer die eerste 1-2 optredes uit. Laat hulle lomp wees en met 'n klein amplitude, hulle moet net uitgevoer word. Geleidelik sal die spiere sterker word, aanpas by die baan, en dit sal makliker word vir u om te beweeg.
Stap 2
Pomp u hande op. Baie kan nie die vereiste aantal uittreksels voltooi nie, omdat hulle nie die balk kan vashou nie. Gebruik enige polsuitbreider en u vingers word sterker.
Stap 3
Doen gedeeltelike herhalings. Trek jouself aanvanklik op totdat die elmbooghoek 90 grade bereik. Laat sak jouself stadig weer af. Doen soveel oefening as wat u kan, maar u moet dit daagliks doen.
Stap 4
Vir beginners is dit makliker om op te trek as u hande naby mekaar is en u handpalms na u toe draai. Met hierdie optrek-tegniek is die biceps meer gelaai, en nie die latissimus dorsi nie. Verhoog die afstand tussen u palms geleidelik.
Stap 5
Om die tegniek van bewegings natuurliker te maak, probeer u nie die ken oprek nie. Inteendeel, u taak is om u elmboë na die liggaam te trek. Hierdie beweging strook meer met biomeganika en verlig die las op die hande.
Stap 6
Moet eers nie huiwer om u voete te help nie. Hulle kan effens gebuig of met die vinger in die lug wees, asof u trappe klim. Baie vinnig het u spiere nie sulke hulp nodig nie, en u optrek-tegniek sal beter word.
Stap 7
Oefen saam met 'n maat. Hy sal u aanvanklik verseker en u selfs in veral moeilike oomblikke van onder af stoot.
Stap 8
As u maat ook wil leer hoe om meer keer op te trek, speel dan die 'leer'. Doen die optrekbeurte om die beurt en doen een optrek meer as u maat in elke stel.
Stap 9
Doen chin-ups onmiddellik na opwarming, wanneer u nog waaksaam en vol krag is. Moenie moeilike oefeninge vir later agterlaat nie, moeg spiere laat u nie toe om die oefening tegnies korrek te doen nie.
Stap 10
Probeer om een keer meer oefeninge in elke oefensessie te doen as in die vorige oefensessie. Moenie jouself laat ontspan nie. Dit is die enigste manier om die spiere aan hierdie oefening te gewoond te maak en te laat ontwikkel.
