Verskeie oefeninge op die horisontale balk is opgeneem in die skool- en universiteitsprogramme vir liggaamlike opvoeding. Hulle fokus op feitlik alle spiergroepe en help u om sterker en gesonder te word. As u nog nie weet hoe om van vooraf 'n horisontale balk op te trek nie, moet u beslis vertroud wees met nuttige wenke oor hierdie onderwerp.
Instruksies
Stap 1
U kan van voor af leer om 'n horisontale balk op te trek as u nie ernstige mediese kontraindikasies het vir die uitvoering van sulke oefeninge nie. Dit sluit siektes in die gewrigte en bene, verstuitings van spiere en ligamente, ens. In.
Stap 2
'N Slanke liggaam met prominente spiere lyk baie aantreklik. U kan natuurlik in die gimnasium opgepomp word, maar daar is niks aangenamer en lonender as om in die vars lug te oefen nie. In hierdie geval word die horisontale balk die beste simulator wat beskikbaar is vir enige beginner-atleet, meisie of ou.
Stap 3
Om te begin leer, is dit belangrik om te weet wat die greep is, dit wil sê hoe u u hande op die horisontale balk moet plaas. Die algemeenste is 'n reguit greep, in welke geval die hande wat die balk gryp, van die gesig af wys. As u u handpalms oopvou, kry u 'n omgekeerde greep. U kan ook uittreksels met 'n gekombineerde greep vind as slegs een hand na die gesig toegedraai word. Handvatsels is smal en wyd, afhangende van die afstand van die arms tydens optrek, word verskillende spiere geoefen.
Stap 4
Die spiere van die rug, arms, abs en skouergordel word versterk deur die optrekke op die horisontale balk. As hierdie spiere swak opgelei is, is dit onwaarskynlik dat u ten minste een keer van voor af kan optrek.
Stap 5
Om te leer hoe om 'n horisontale balk van nuuts af op te trek, moet u eers u spiere rek. As u verskillende dele van die liggaam stadig draf, buig, draai, kan dit u voorberei op spanning.
Stap 6
As u glad nie weet hoe om die horisontale balk op te trek nie, moet u begin oefen met die optrek van die ongelyke stawe of met die sogenaamde negatiewe optrekke. In die eerste geval moet die bene op die een dwarsbalk van die ongelyke tralies gegooi word en die ander met u hande gryp. Die liggaam moet parallel met die grond wees. U moet die bors op u hande stadig na die kroeg lig en dit dan laat sak. Dit is nodig dat die onderlyf op sy plek bly en nie swaai nie. Die oefening moet in verskillende benaderings gedoen word. Die bedrag hang af van die vlak van opleiding. Dit is nie moeilik om vas te stel nie - u moet soveel as moontlik herhalings doen sonder sterk spanning en nog 'n paar keer byvoeg.
Stap 7
Die tweede oefening, negatiewe optrekkings, vereis 'n standpunt. Onder die horisontale staaf moet u byvoorbeeld 'n kruk installeer en daarop met u voete staan sodat u arms gebuig en u kop bo die dwarsbalk is. As u die ontlasting verplaas het, moet u in die boonste posisie vertoef, die arms sterk inspan en dan baie stadig begin buig en in hierdie posisie probeer hou. As u negatiewe optrekkings op die horisontale balk doen, is dit belangrik om op verskillende punte te vertoef, sodat die spiere gewoond raak aan die las.
Stap 8
Die volgende oefening, wat gebruik kan word om uittreksels van nuuts af te leer, word saam met 'n metgesel gedoen om u op te hef in die geval dat u nie een van die benaderings kan doen nie. Terselfdertyd is dit belangrik om te onthou dat dit steeds belangrik is om die hoofwerk self te doen.
Stap 9
U kan leer hoe om vinnig genoeg op te tel met behulp van oefeninge op 'n lae horisontale balk. Die hoogte moet so wees dat u die balk kan gryp met 90 grade gebuig. As u 'n greep het, moet u in hierdie posisie vertoef, u bene 'n rukkie van die vloer afskeur en dan u arms stadig reguit trek.
Stap 10
As u hierdie oefeninge gereeld uitvoer en die lading geleidelik verhoog, kan u vinnig leer om op te trek. Wanneer dit 'n paar keer moontlik is om die oefening uit te voer, is dit die moeite werd om die las te verhoog, om die taak te kompliseer met wye en smal, omgekeerde handvatsels, stadig en vinnig optrek, optrek met die bene oplig.
