Hoe Om Oor 'n Maand Jou Gat Op Te Pomp

INHOUDSOPGAWE:

Hoe Om Oor 'n Maand Jou Gat Op Te Pomp
Hoe Om Oor 'n Maand Jou Gat Op Te Pomp

Video: Hoe Om Oor 'n Maand Jou Gat Op Te Pomp

Video: Hoe Om Oor 'n Maand Jou Gat Op Te Pomp
Video: ПОЛУЧИТЕ СТРОЙНОЕ И КОНФИГУРИРОВАННОЕ ТЕЛО за 2 недели (почувствуйте себя сильным) 🔥 Домашняя тренировка 2024, Maart
Anonim

'N Gestemde boude is 'n aantreklike deel van 'n vrou se liggaam. As u nie met 'n verleidelike vorm van die priesters kan spog nie, kan oefeninge help om die gluteale spiere op te pomp. Voer dit daagliks uit, en oor 'n maand sal die resultaat u aangenaam verras.

Hoe om oor 'n maand jou gat op te pomp
Hoe om oor 'n maand jou gat op te pomp

Oefeninge vir die gluteus maximus spiere

Staan op, hou met u hande aan die muur vas, dra die gewig oor na u regtervoet, buig u linkerbeen by die knie en trek dit na u maag. Bring u verhoogde been soveel as moontlik terug as u uitasem, voel hoe die gluteale spiere saamtrek. Terwyl u inasem, beweeg u been vorentoe. Voltooi 18 swaaie. Staan op u linkerbeen, doen die oefening op die regterboud.

Staan weer op u regterbeen, neem u linkerbeen bietjie terug, hou u knie reguit. Swaai jou linkerbeen vir 'n minuut. Herhaal dan die oefening met die regterkant. As die steunbeen verminder as jy lank daarop staan, moet jy dit korter swaai, maar in verskillende benaderings. U kan die oefening byvoorbeeld vir 20 sekondes doen, 'n bietjie rus en dan voortgaan.

Staan op, plaas jou bene bymekaar, buig jou arms effens by die elmboë, druk dit na jou sye. Voer lae spronge vir 20 sekondes uit. Doen dan 2 bons aan die regtervoet, dan aan die linkerkant. Herhaal dit vir twee minute. Skakel dan oor om op twee voete te spring. Voltooi die oefening deur te loop.

Sprei jou bene uit, sit jou handpalms op die heupe. Begin stadig hurk totdat jou dye parallel met die vloer is, vries in hierdie posisie, haal kalm asem. Neem u tyd na vyf sekondes, maak reg. Doen nog 4 van hierdie hurke. Sorg dat u die posisie van u knieë monitor terwyl u hurk. As u 'n skerp hoek daarin maak, kan u gewrigte beskadig.

Verbind jou bene, laat sak jou handpalms na jou middel. Na u uitasem, spring vorentoe met u linkervoet. Kom terug terwyl jy inasem. Met die volgende uitasem, stap vorentoe met u regtervoet. Doen 15 longe op elke been.

Oefeninge vir die gluteus medius spiere

Sit op viervoet, trek jou regterbeen reg, lig dit van die vloer af en skuif dit effens na die kant. Swaai u been 30 keer op en af. Herhaal dan die las op u linkerbeen.

Lê op jou maag, sit jou ken op die vloer, laat sak jou arms langs jou lyf. Terwyl u uitasem, trek u boude vas, sprei u heupe uit, lig u bene effens van die vloer af. Asem in, ontspan en laat sak jou bene. Doen 10 hysbakke. Buig jou knieë, terwyl jy uitasem, lig jou heupe van die vloer af, terwyl jy dit inasem, bring dit weer na die oppervlak. Doen die oefening tien keer.

Die posisie is dieselfde, rig die sokkies op die vloer. Lig u regterbeen op tydens u uitasem, hou dit 15 sekondes lank gewig, moenie asem ophou nie. Inasem en laat sak jou been. Asem weer met jou regterbeen uit. Herhaal die oefening 3 keer. Doen dan die hysbakke met jou linkervoet.

Aanbeveel: