Elastiese boude voeg vroulikheid en aantreklikheid by die figuur, laat u enige klere dra en voel selfversekerd, selfs in 'n oop swembroek. Om die gluteale spiere op te pomp, moet u egter probeer om dit gereeld enkele ure per week hieraan te wy en spesiale oefeninge in kombinasie met die regte voeding uit te voer.
Instruksies
Stap 1
Om die boude 'n pragtige vorm te gee, is dit belangrik om u dieet te monitor deur soveel as moontlik proteïene by die dieet te voeg, want dit is proteïene wat die boublok van spiermassa is. As daar nie genoeg daarvan in die liggaam is nie, kan die gluteale spiere eenvoudig nie in volume toeneem nie. Daarom moet u meer hoenderborsies, maer vis, maaskaas en eiers in u dieet insluit. En vergeet natuurlik nie groente en kruie wat die proteïen help om goed deur die liggaam op te neem nie. Maar van dierlike vette en eenvoudige koolhidrate sal u moet laat vaar. U kan ook 'n proteïenaanvulling neem wat spesifiek vir atlete geformuleer is.
Stap 2
Doen spesifieke oefeninge om u gluteale spiere op te bou. Probeer dit gereeld doen, aangesien klasse van tyd tot tyd nie die regte resultaat sal behaal nie. Die beste is natuurlik 'n geïntegreerde benadering, wanneer u nie net aandag gee aan die vyfde punt nie, maar aan die hele figuur, maar as daar geen tyd hiervoor is nie, probeer om elke tweede dag vir ten minste 'n halfuur te oefen.
Stap 3
Voer alle oefeninge tot stilstand uit, dit wil sê totdat u heeltemal seker is dat u nie meer 'n enkele hurk of bene kan swaai nie. Onthou dat spiere eers groei na 'n goeie "spanning", en selfs dan as die liggaam die regte hoeveelheid proteïene het. Net 'n bietjie skud of rek kan nie die ding doen nie. Begin met 15 keer in een benadering, waarvan daar minstens drie moet wees. Verhoog dan elke week die aantal herhalings.
Stap 4
Begin om jou boude op te pomp met die regte hurke. Plaas u voete effens wyer as u skouers, druk u hande voor u bors en sit dit vorentoe. Gaan sit sodat u heupe parallel met die vloer is en dat u knieë nie verder as u tone gaan nie. Die onderrug moet effens geboë wees, en die boud moet soveel as moontlik uitgesteek word sodat u die gluteale spiere kan voel. Stel hierdie posisie vir 'n paar sekondes reg, en keer dan terug na die beginposisie.
Stap 5
Sit u voete uitmekaar en buig u knieë effens. Leun effens vorentoe en buig effens met jou arms na die elmboë gebuig. Stap dan vinnig met jou linkervoet na die kant. Lig dan net so vinnig jou regterbeen op en stap met jou toon op die toon van jou linkerbeen. Stap jou regtervoet na die kant, lig jou linkervoet en trap op die toon van jou regtervoet. U kan na die musiek stap, dit sal meer ritmies wees. Danksy hierdie oefening sal u nie net die gluteus maximus-spier pomp nie, maar ook die middelste.
Stap 6
Gaan op viervoet en rus jou hele liggaam op jou elmboë en knieë. Lig dit op sonder om u linkerbeen te buig. Die dy en voet moet parallel met die vloer wees, die onderbeen moet loodreg wees. Swaai nou jou been op en af terwyl jy jou boudspiere saamtrek. Verander dan jou been. Om die effek van die oefening te verbeter, kan u 'n klein bal met u geboë been vashou of spesiale sportgewigte gebruik.
Stap 7
Moenie vergeet van longe nie - dit is een van die doeltreffendste oefeninge vir die bou van glute. Plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Spring vorentoe met u regtervoet in 'n hoek van 90 grade. Die bobeen van die regterbeen moet parallel met die vloer wees en die knie moet nie verder as die toon uitsteek nie. Die knie van die linkerbeen moet feitlik op die vloer wees. Linker bobeen, onderskeidelik - teen 'n hoek van 45 grade op die vloer. Vervang dan bene en herhaal die oefening. Doen ruglonge op dieselfde manier, net dit is beter om u regterbeen effens agter die linker en die linkerkant agter die regterkant te plaas. Hierdeur sal die boude 'n pragtige ronde vorm kry.
Stap 8
Lê op jou rug en buig jou knieë. U moet nie u bene te breed versprei nie, maar u skouerbreedte van mekaar moet wees. Strek jou arms langs jou bolyf. Lig jou liesarea so hoog as moontlik terwyl jy jou abs en glute opdoen. Stel hierdie posisie vir 'n paar sekondes reg, laat sak dan u rug, onderrug, stertbeen stadig, laat u spiere ontspan. Om die effek te verbeter, kan u halters of 'n liggaamsbalk op u ilia plaas en dit met u hande ondersteun.
Stap 9
Begin met gewigte na 'n paar weke se oefening, aangesien die spiere baie vinnig gewoond raak aan die las, waarna hulle ophou om hul volume te verhoog. Dit beteken dat dit beter is om 'n paar herhalings met baie gewig te doen, wat die spiere maksimum spanning gee, as om net baie keer agter mekaar te hurk. U kan dus longe of hurke doen met halters in u hande. As u gewig kies, moet u natuurlik voortbou op u fisieke fiksheid, insluitend die toestand van die rugspiere, veral die lumbale streek. Dit is waarom 'n geïntegreerde benadering tot sport altyd beter is.
Stap 10
Wissel oefeninge met mekaar af en voer elke dag 'n nuwe stel uit. Eerstens sal dit baie interessanter wees, en tweedens is dit baie effektiewer, aangesien enige oefening steeds effens verskillende spiergroepe beïnvloed. Squats kan byvoorbeeld van tyd tot tyd vervang word deur die liggaam van die een been na die ander te skuif in kombinasie met 'n diep longe. En swaaie, wat viervoetig staan, kan uitgevoer word, beide met 'n been gebuig by die knie en 'n reguit een.
Stap 11
Deur die trappe op te hardloop, kan dit ook help om u gluten vas te trek. Dit is die beste om dit in die vars lug te doen en nie net 'n pragtige boude te vorm nie, maar ook om u gesondheid te versterk. In 'n gebou met meer verdiepings is dit egter ook moontlik - hardloop net 'n paar keer na die 9-11 verdieping.
Stap 12
Terwyl u die boudspiere pomp, moet u nie vergeet om u aandag te vestig op wat u doen nie. Moenie dat u gedagtes in die lug dryf, vasgevang raak in u daaglikse aktiwiteite, ens. Wees duidelik daaroor dat u op elke beweging gefokus is en die spiere waarmee u werk, dop en u toestand sodra u dit doen. Beheer ook u asemhaling, asem uit met elke spanning of inaseming as u ontspan. Onthou dat dit die helfte van die stryd is om te beheer wat en hoe u doen.
