Squats word beskou as 'n tradisionele oefening om die dye en sitbene te normaliseer. Dit is waar: deur hurke met 'n halter of halters, kan u al die spiere van die onderlyf pomp. Maar as u 'n bietjie verveeld is met die dra van 'n barbell, probeer dan nuwe oefeninge wat u heupe en gluten perfek sal maak.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - rubber skokbrekerband;
- - gimnastiekmat;
- - balanseringsplatform;
- - trapplatform 25-30 cm hoog;
- - fitball.
Instruksies
Stap 1
Lê op jou rug, buig jou knieë. Plaas 'n rekkie om u voete. Hou u hakke bymekaar en sprei u sokkies. Hou die punte van die band met u hande vas en trek die skokbreker sodat u elmboë op die vloer is. Lig jou bekken effens op en trek jou heupe na jou bors. Moenie u onderrug van die vloer af ophef of boog nie. Reguit jou bene terwyl jy uitasem, en rig die tone na jou toe. Om u lading te verhoog, hou u voete so na as moontlik aan die vloer. Keer terug na die beginposisie terwyl u inasem. Laat jou voete dryf. Herhaal dit dan.
Stap 2
Staan op 'n balansplatform met u voete op die skouerbreedte. Strek jou arms voor jou op die borsvlak met jou handpalms na onder. Laat sak jou skouerblaaie en druk dit terug. Draai jou abs vas. Hou balans, buig jou knieë en gaan sit. Hoe verder jy jou heupe beweeg, hoe groter is die belasting op jou vierwielmotors. Gaan stadig terug na die beginposisie. Hou u rug reguit. Moenie afkyk nie, anders sal dit vir u moeilik wees om u balans te behou.
Stap 3
Sit op die fitball. Bene is reghoekig op die knieë gebuig, voete saam. Sprei jou reguit arms na die sykante op skouerhoogte. Lig jou linkerbeen van die vloer af en maak dit reguit. Lig jou reguit been so hoog as moontlik terwyl jy balans hou. Buig jou been weer, maar plaas dit nie op die vloer nie. Herhaal die klim. As u hierdie oefening 'n groot aantal kere sonder gewigte uitvoer, kan u die spiere van die voorkant van die bobeen "droog" en dit in volume verminder. As 'n gewig aan die enkel geheg word, sal die spiere inteendeel toeneem.
Stap 4
Tel handgewigte op en staan op die perron. Voet skouerbreedte uitmekaar, rug reguit. Sprei jou bors? Die handpalms kyk na die liggaam. Stap terug met u regtervoet en rus u tone op die vloer. Die hak moet opgelig word. Laat sak die liggaam af sodat die afstand tussen die regterknie en die vloer 30-40 cm is. Die linkerknie moet direk bo die enkel wees. Span jou linkerbeen terug na die beginposisie. Moenie met u regterbeen optrek nie, dit verminder die spanning op u gluten en hamstrings. Hierdie been help u net om u balans te hou. Neem dan 'n tree heen en weer met jou linkervoet.
Doen 12-15 longe met elke been. Ontspan vir 'n minuut en neem nog 'n stel. U kan die lading verhoog deur nie handgewigte vir werk te neem nie, maar 'n halter.
