Met net een barbell kan u byna alle spiergroepe pomp. Afhangend van die vlak van opleiding, moet die keuse van oefeninge egter bedagsaam wees om beserings te voorkom. Dit is beter om met 'n afrigter of 'n meer ervare kollega saam te werk.
Instruksies
Stap 1
Basiese oefeninge. Die belangrikste barbell-oefeninge vir atletiese gimnastiek en liggaamsbou is hurke, bankdrukke en dooie opheffings. Danksy hierdie oefeninge kan u 'n goeie grondslag lê vir verdere sportsukses. Om sterkte-aanwysers te verbeter, moet atlete fokus op 'n lae aantal herhalings (1-3 keer) en lang pouses tussen stelle (3-5 minute). As die doel is om spiermassa te bou, moet die aantal herhalings in hierdie geval verhoog word tot 8 (die gewig van die projektiel word verminder) en die rustyd tot 90 sekondes verminder.
Stap 2
Squat tegniek. Die basiese reëls vir die uitvoer van hurke met 'n barbell op die skouers - die bene is wyer as die skouers, die sokkies is uitmekaar. Die staafgreep word met die hele hand uitgevoer, die rug word reguit gehou (die afronding van die rug sal lei tot 'n besering), die liggaam kantel nie te veel nie. U moet gaan sit tot op die vlak van parallel tussen die dye en die vloer. Die oefening word uitgevoer sonder om te ruk.
Stap 3
Bankpers tegniek. Die atleet gaan lê op die bank met die balk oor die oë. Die bene is wyd versprei, die rug buig in die lumbale streek, die greep hang af van die teikenspiere. Word meer gereeld wyd gebruik om die hooflading na die borsspiere oor te dra. Die balk word vertikaal opgelig en laat sak. In die horisontale pers in die onderste posisie raak die barbell aan die tepels.
Die deadlift-tegniek is te kompleks en het baie nuanses. Daarom moet atlete 'n afrigter raadpleeg om die regte tegniek vir die uitvoering van die oefening te leer.
Stap 4
Daar is ander gewilde barbell-oefeninge. Om die barbell byvoorbeeld na die gordel te trek. Hierdie oefening werk jou rugspiere. Dit is nodig om voor die ligterstok te staan, dit met die boonste greep effens wyer as die skouers te neem. Buig jou knieë effens, buig, buig jou rug, neem jou bekken terug. Voer 'n barbell-trek na die maag uit deur die skouers bymekaar te bring. Strek jou skouers reguit, laat sak die barbell op reguit arms.
Stap 5
Werk die biceps uit. Deur u arms met 'n halter te buig, kan u u biceps pomp. Die belangrikste ding in die oefening is om ander spiergroepe te isoleer. As u presies die biceps wil pomp, moet u die werk van die rug, bene, bors en ander spiere tydens die oefening verminder. Oefentegniek - voete skouerbreedte uitmekaar, effens gebuig. Die balk word op die hande gehou met 'n greep van onder, die elmboë is vertikaal teenoor die lyf. Die borsels is effens wyer as die heupe. Buig jou elmboë terwyl jy uitasem, en lig die balk tot op die skouerhoogte. Terwyl u inasem, moet u die balk na sy oorspronklike posisie laat sak.
