Boude kan tuis opgepomp word, maar instrukteurs beveel steeds aan om 'n gimnasium te kies vir oefening. In hierdie geval word u binne 'n redelike kort tyd 'n beduidende resultaat gewaarborg. In die gimnasium kan u gewigte, groot simulators gebruik en, na oorleg met 'n afrigter, die uitvoeringstegniek korrek instel om beserings te voorkom.
Mooi gekontakteerde boude is nie net 'n rede om in die somer op die strand te pronk nie, maar ook sterk spiere, geen selluliet en selfvertroue nie. Dit is makliker, veiliger en vinniger om op basiese oefeninge reliëf-boude in die gimnasium te vorm as tuis.
Hardloop
U kan u oefensessie begin met 'n klein kardio-oefensessie, meer spesifiek met 'n loopband. Hardloop word al lank erken as 'n effektiewe en veelsydige middel om die spiertonus in die liggaam te verbeter. Wat die onderste gedeelte betref, word die spiere van die onderbeen-, kuit-, heup- en gluteale spiere aktief versterk. Om die las op die boud te verhoog, stel die trapmeul in 'n effense hoek. As u draf, probeer om u voet eerste op die hak te plaas, eers nadat u na die tone oorgedra het.
Squats
Doen dan die doeltreffendste oefening om u boude te vorm - hurk. Squats word beskou as 'n basiese oefening wat nie net die spiere versterk nie, maar ook krag en volume gee. Begin hurk sonder gewig of met 'n klein liggaamsbalk (maat) en doen 3 stelle van 10-12 herhalings. Deur die oefening sonder gewigte te doen, sal u die toonbou van die boude verander, maar nie die vorm van die boude ernstig verander nie, so skakel so gou as moontlik oor na hurke met gewigte. 'N Halter of halters word as lading gebruik. Die gewig moet so gekies word dat die laaste twee herhalings van die oefening moeilik gegee word.
Vir beginners is dit die beste om hurke te doen met u bene wyd uitmekaar. Plaas ook u voete nie parallel met mekaar nie, maar sprei die tone van die bene effens na die kante. U moet op die hak en die buitekante van die voete leun. Terwyl u op en af gaan, let op die posisie van u knieë, hulle moet nie verder as die toon uitsteek of na binne vou nie. Slegs met die korrekte formulering van die hurktegniek, kan u die knieë die minimum lading en die maksimum spiere gee.
Geweegde longe
Gaan oor na lunges nadat u gehurk het. Dit is die beste om halters of 'n klein barbell te gebruik. Hande word reguit langs die lyf gehou en verlaag die gewig hieronder. Die agterkant moet so plat as moontlik wees. Hulle begin die oefening met 'n longe uit te voer met een been vorentoe, die ander been moet agtergelaat word terwyl die knie op die vloer is. Die aantal benaderings word dieselfde gelaat as in squats, dit wil sê 3 benaderings word 8-10 keer uitgevoer. Verhoog die las geleidelik, en bring die aantal herhalings in 3-4 benaderings op 15 te staan.
Bankpers met behulp van 'n platform
Om die binneste oppervlak van die bobeen te pomp, om die groot, middel en klein gluteale spiere te versterk, sal dit die oefening op die simulator "bench press" help. Die voordeel van oefening op so 'n simulator is dat u taamlik groot gewigte kan gebruik, maar dit is belangrik om nie die uitvoeringstegniek te oortree nie.
Die bene word op die platform geplaas, die onderrug en die boude word stewig teen die oppervlak van die simulator gedruk. Fleksie en verlenging van die bene in die knieë word in 'n rustige tempo uitgevoer, terwyl die knieë nie heeltemal uitgestrek is nie, en tydens buig nie die hoek tussen die dye en die onderbeen van 90 grade oortree nie. Soos in die hurk, is dit belangrik om te verseker dat die knieë nie bymekaar kom nie en dat die onderrug en die bekken nie van die masjien afkom nie. Onbehoorlike tegnieke kan spanning op die lae rug plaas. Begin om 8-10 keer oefeninge in klein amplitude uit te voer. Doen 3 stelle.
Gluteale brug
Vir 'n hoë gehalte studie van al die spiere van die boud (groot, klein en medium), is dit die moeite werd om die gluteale brug in die oefenprogram in te sluit. U kan dit begin doen sonder om te weeg en geleidelik gewig byvoeg in die vorm van 'n barbell. Benewens die boude, word die kuitspiere, die voorste dyspiere, die kern en die ekstensore van die ruggraat ingesluit.
Begin met die implementering van die gluteale brug tradisioneel met 3 stelle van 8-10 keer, wat die aantal herhalings geleidelik verhoog en gewigte byvoeg.
