'N Pragtige abs is die droom van baie vroue. Om 'n ysterbuik met gemerkte blokkies te kry, sal u baie moet probeer. Maar as u nie vir u so 'n doel stel nie, is dit genoeg om drie - 30 minute per week te oefen. Die maklikste om te oefen is die spiere van die boonste pers.
Dit is nodig
- Gimnastiekmat.
- Voorsitter
- Fitball
- Handdoek.
Instruksies
Stap 1
Voordat u begin oefen, doen 'n paar eenvoudige opwarmingsoefeninge. Opwarming is nodig om die moontlikheid van beserings uit te sluit. Daarbenewens neem goed verwarmde spiere die las beter.
Lig jou arms op jou skouers of plaas dit op jou middel. Voer bolyfdraaie na regs en links uit. Draai met u skouers en arms, eerste bewegings word vorentoe gerig, dan agtertoe. Lig jou arms bo jou kop uit en buig onderaan die rug. Spring effens terug met die hele lyf, leun agteroor.
Stap 2
Lê op die vloer. Plaas jou skene op die rand van die stoel. Buig jou knieë en sprei jou tone uitmekaar. Gooi jou hande agter jou kop en vleg met mekaar, en knyp jou onderarms met jou handpalms vas. Lig jou arms en skouerblaaie van die vloer af. Druk jou kop teen jou hande, hou jou bene ontspanne. Laat sak jou lyf op die mat. Herhaal die vereiste aantal kere. Slegs die buikspiere moet gespanne wees. Die styging vind plaas by uitaseming, die verlaging van die liggaam - by inaseming.
Stap 3
Lê op jou rug op die fitball. Plaas u hande agter u kop of druk na u slape. Die knieë moet reghoekig gebuig word. Draai terwyl u die pers druk. Lig die bokant van die pers so hoog as moontlik op. Hou hierdie posisie in en laat u stadig sak na die beginposisie. Herhaal 12-15 keer.
Stap 4
Lê op die vloer. Lig jou bene op deur dit reghoekig te buig. Die skene moet parallel met die vloer wees. Plaas u handpalms op die agterkant van u kop, hou u elmboë uitmekaar. Terwyl u uitasem, lig u skouers op sodat die skouerblaaie effens van die vloer af kom. As u die liggaam dan in 'n verhewe posisie hou, lig u boude op. Hou hierdie posisie. Asem in. Gaan terug na die beginposisie terwyl u die bewegings in omgekeerde volgorde doen.
Stap 5
Maak seker dat u na die oefening die strekoefeninge doen vir die spiere waaraan u gewerk het. Dit verhoog die effek van u oefensessie en verlig u spierpyn. Lê op jou rug en steek jou arms agter jou kop uit. Die bene is ook verleng, die voete is heupwyd uitmekaar. Strek jou hele liggaam. As u spanning in u buikspiere voel, stop dan vir 'n oomblik. Doen dan 'n paar veerkragtige bewegings met u hande, asof u u liggaam aanhou strek. Om die effek van hierdie oefening te verbeter, plaas 'n gerolde handdoek onder u lae rug.
