Om die pers te pomp, bestaan uit twee fases - om spiermassa op te bou en droog te word, dit wil sê om van oortollige vetmassa ontslae te raak. Hulle werk die pers in drie hoofrigtings uit - die onderste pers, die boonste pers en die laterale spiere van die pers. Om pers uit te werk is in beginsel 'n langdurige en noukeurige proses, terwyl die uitwerking van die onderste gedeelte onderskei word deur die feit dat dit prakties nie by die gewone lewe betrokke is nie.
Nodig
intekening op die gimnasium
Instruksies
Stap 1
Lê op die vloer met jou arms langs jou lyf. Lig jou bene dertig grade van die vloer af en hou dit in hierdie posisie. Voer dertig sekondes swaaibewegings uit sonder om dit te laat sak. Herhaal hierdie oefening vyf keer.
Stap 2
Lig een been op terwyl jy dit by die knie buig totdat dit stop. Laat sak dit stadig en lig die tweede een. Gebruik u hande om balans te ondersteun. Voer hierdie oefeninge uit om die onderbuik vir vyf minute kragtig saam te trek. Herhaal hierdie oefening vier keer.
Stap 3
Staan op om knarsies uit te voer en gryp die handvatsels vas en rus jou rug teen die steun. Lig albei bene op en buig hulle op die knieë totdat die knieë aan jou bors raak. Doen hierdie oefening totdat spierversaking voltooi is. Herhaal dit agt tot tien keer.
Stap 4
Staan op om knarsies uit te voer en gryp die handvatsels stewig vas met jou rug op ondersteuning. Swaai u bene vorentoe en opwaarts en lig dit tot ooghoogte. Doen hierdie oefening so stadig as moontlik. Voer agt volledige stelle uit en bereik elke keer u limiet.
