Abs is nie een groot spier nie. Dit sluit in die rektusspier, die inwendige en uitwendige skuins spiere en die dwarsspiere. Die spiere van die onderste gedeelte is die swakste, dus by gewone buikoefeninge neem die boonste segment van die rektus die spier op sigself, en die onderste een bly onbewerk. Dit is die grootste probleem as u aan die buikspiere werk. Doen eers die onderste kernoefeninge om u bo-abs te isoleer.
Nodig
- - gimnastiekmat;
- - gimnastiekbankie;
- - barbell;
- gewigte vir die bene;
- - dwarsbalk of muurstawe;
- - halter.
Instruksies
Stap 1
Lê op jou rug. Lig jou skouers op en druk jou handpalms op die vloer. Trek nou afwisselend u knieë na u bors en reguit u bene weer sonder om aan die vloer te raak. Maak seker dat u rug nie boog nie.
Stap 2
Lê op jou rug, sit jou hande agter jou kop, sprei jou elmboë uit. Plaas 'n gewig op u enkels. Lig jou skouers op en trek die knieë van jou effens geboë bene na jou bors. Buig deur jou boude op te lig. Maak seker dat die agterkant van die kop in lyn is met die liggaam.
Stap 3
Kniel voor 'n halter. Gryp die staaf vas, hande met 'n reguit greep op die skouerbreedte. Trek jou buikspiere saam en rol die balk voor jou sodat jou heupe en rug 'n reguit lyn vorm. Moenie u rug by die lae rug buig nie. Gebruik die pers van die pers om die barbell terug te plaas.
Stap 4
Sit op die rand van die gimnastiekbank, leun 25 grade agteroor. Buig jou knieë effens, druk 'n halter tussen jou voete. Trek nou u knieë op sodat 'n regte hoek tussen u bolyf en heupe vorm. Sluit die posisie vir 2 sekondes en laat sak jou bene, maar plaas dit nie op die vloer nie.
Stap 5
Hang oor die kroeg met 'n wye, reguit greep. Lig jou reguit bene so hoog as moontlik op. Hou 'n kort rukkie op die boonste punt en laat sak jou bene stadig. As die oefening moeilik is, probeer dit op die muurstawe om rugsteun te hê. U kan dit ook doen deur u bene op die knieë gebuig te lig.
Stap 6
Sit op die rand van die gimnasiumbank met u bene voor u uitgestrek. Lig jou reguit bene op sodat daar 'n regte hoek tussen hulle en die liggaam vorm. Strek jou arms voor jou, hou jou hande in 'n slot vas. Hou u voete op die gewig en draai die liggaam na die kante.
Stap 7
Lê op jou rug, strek jou arms en bene in een lyn. Sonder om jou arms en bene te buig, lig jou bene en liggaam terselfdertyd op. Raak jou sokkies met jou vingers aan.
Stap 8
Lê op jou rug. Steek jou arms en bene in een lyn uit. Verdun dan effens. Lig u bolyf en regterbeen op, trek u linkerknie na u bors en reik met u regterhand na u linkervoet. Skakel dan van kant af sonder om te stop.
