Baie vroue onderskat die behoefte om hul rug- en skouerspiere op te lei. Dames spandeer meestal al hul energie aan die heupe en abs. As gevolg hiervan verswak die rugspiere, hulle is nie gewoond aan die regte posisie nie en in plaas daarvan om voortdurend agteruit te rek, buig hulle vorentoe. Houding ly hieraan, die maag sak, pyn in die nek en onderrug verskyn. Vul hierdie irriterende leemte in u fiksheidsprogram.
Dit is nodig
- - rubber skokbreker;
- - handgewigte;
- - gimnastiekmat;
- - groot fitball (minstens 65 cm in deursnee).
Instruksies
Stap 1
Sit op 'n gimnasiummat. Strek jou bene vorentoe, rus jou voete in die middel van die gerekte rubberskokbreker, waarvan die punte in jou hande is. Strek jou arms vorentoe, parallel met jou bene, met jou handpalms na onder om die skok te laat slaplê. Beweeg jou skouerblaaie heen en weer. Strek jou bors en trek die skokbreker na jou maag en sprei jou elmboë na die kante toe. Keer terug na die beginposisie.
Stap 2
Staan in die middel van die rubberbuffer. Strek die punte met jou hande, draai jou handpalms terug. Plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Draai u buikspiere vas, trek u ruggraat reg en druk u skouerblaaie heen en weer. Buig jou elmboë en versprei dit na die kante tot op die skouerhoogte. Laat sak jou arms en keer terug na die beginposisie.
Stap 3
Neem 'n halter in u regterhand. Plaas u linkervoet voor u regterkant. Buig jou linkerknie effens, kantel jou bolyf sodat dit direk oor die linkerknie is en amper parallel met die vloer. Plaas u linkerhand op u bobeen. Laat sak u regterhand - dit moet direk onder die skouergewrig wees. Draai die palm na binne. Bring u skouerblaaie heen en weer, hou u heupe en skouers plat op die vloer. Draai jou abs vas. Lig jou halterarm op die skouerhoogte na die kant en buig jou elmboog effens. Sit jou hand neer.
Stap 4
Neem 'n halter in u linkerhand, sit u regterhand op u gordel. Plaas u liggaamsgewig na u regterbeen, buig dit effens by die knie en kantel u liggaam parallel met die vloer. Laat sak u linkerhand reguit, draai u handpalm na binne. Lig u regter linkerbeen op sodat dit 'n reguit lyn met u liggaam vorm. Bly in hierdie posisie en trek die halter na u bors. Die elmboog moet nie na die kant draai nie, hou dit so na as moontlik aan die liggaam. Doen 10-12 reps vir een arm, verander dan bene en doen dieselfde aantal reps vir die ander arm. Dit is een benadering. Om die oefening te bemoeilik, kan u 'n tweede halter gryp en gelyktydig met albei hande trek.
Stap 5
Lê op jou maag op die fitball, sprei jou bene wyd uit en sit dit op jou tone. Kruis jou arms en raak aan die bal. Rig u blik op die vloer. Lig jou kern op deur jou buik- en glute spiere saam te trek. Terselfdertyd, reguit en beweeg u hande agtertoe, palms na binne. Die skouers moet sak en die kop moet in lyn wees met die ruggraat. Moenie u onderrug te veel buig of u maag laat ontspan nie. Hou twee sekondes en keer terug na die beginposisie.
