Om u gewig te dra tydens krag- of fiksheidsoefeninge, is 'n moet om te verseker dat u 'n pragtige liggaam en sterk spiere het. Dit sal ook help om u algehele uithouvermoë en spierkrag te verhoog.
Dit is nodig om die gewig wat tydens oefening gebruik word, geleidelik te verhoog, terwyl u rukke vermy, en terselfdertyd gereeld, sodat die spiere nie tyd het om aan die las gewoond te raak nie.
Werk met cardio en strek
Kardio-oefening, hoe vreemd dit ook al klink, kan uithouvermoë en spierkrag aansienlik verhoog. Bekwame afwisseling van kardio- en kragoefeninge kan die algehele oefenverdraagsaamheid met meer as 25% verhoog. Kardio-oefening verlig ook spierspanning na kragoefening, wat spiere help om vinniger te herstel.
Sulke oefeninge moet aan die begin van die kragoefeninge ingesluit word om die spiere op te warm (15 minute), in die middel (10 minute) en aan die einde van die oefensessie (10-15 minute). As daar geen loopband is nie en die geleentheid is om te hardloop, sal 'n springtou tot die redding kom, wat gewoonlik gebruik word om uithouvermoë te verhoog.
Voor en na die oefening is dit belangrik om minstens 5 minute te rek. Dit sal help om die spiere op te warm en langer in staat te stel om algemene moegheid te vermy. Daarbenewens sal 'n goed uitgevoerde strek die pyn aansienlik verminder.
Gewig en werk daarmee
Gewigstoename is 'n baie sensitiewe saak. Vir die eerste fase moet u die kleinste gewig kies. Neem byvoorbeeld pannekoeke wat nie swaarder as drie tot vier kilogram is vir 'n barbell nie. Met 'n minimum gewig word die werk ongeveer twee weke gedoen, waartydens u die aantal benaderings tot die oefening moet verhoog. Byvoorbeeld, 'n barbell druk van die bors af: die aanvanklike drie stelle van vyf keer moet op vyf stelle van twintig gebring word.
Eers nadat die implementering van hierdie benaderings ophou om die spiere grootliks te vermoei en te laai, is dit nodig om voort te gaan na die tweede fase - 'n toename in die totale gewig wat tydens oefening gebruik word, 1/3 van die totale massa. Dit is nodig om die spiere nie te span nie.
Die derde fase is presies dieselfde. Maar gedurende die vierde keer moet u die gewig self verlaag, maar die aantal benaderings twee tot drie keer vermeerder. Dit sal voorkom dat die spiere gewoond raak aan die toenemende spanning en hulle die nodige rus gee.
As die gewigstoename korrek is, sal die uithouvermoë en krag van die spiere aansienlik toeneem. Indien nie, kan simptome soos algemene moegheid, skerp spierpyn en selfs slapeloosheid voorkom. As dit gebeur, is dit nodig om die spiere tyd te gee om te herstel en om sterkte-oefening heeltemal deur cardio te vervang.
