Sommige oefeninge om spiere op te bou en hul krag te verhoog, kan nie sonder spesiale gewigte uitgevoer word nie. Dit help om u oefensessie na die volgende vlak te verhoog wanneer die doeltreffendheid van gereelde oefening verminder. U kan die spiere egter verlig deur u eie liggaamsgewig te gebruik. Die eienaardigheid van sulke oefeninge is dat dit daarop gemik is om uithouvermoë te verhoog. Daarbenewens hoef u nie ekstra sporttoerusting te koop nie. Maar die belangrikste is dat u gewig in hierdie geval u vriend sal wees, want hoe meer gewig, hoe effektiewer is die oefening.
Instruksies
Stap 1
Ons liggaam is 'n veelsydige hulpmiddel wat ons kan help om fiks en sterk te word. Die belangrikste liggaamsgewig-oefeninge is push-ups, lunges, squats en pull-ups. Voordat u oefen, moet u u spiere opwarm en ook strekoefeninge doen.
Stap 2
Opstote. Hierdie oefening kan vanaf horisontale en vertikale oppervlaktes uitgevoer word. Hoe hoër die skuinshoek, hoe effektiewer is die oefening. Die doeltreffendste is dus opstote van die vloer af, en die sagste - opstote van die muur af. As u armspiere nog swak is, druk dan van die muur af op en trek elke dag meer en meer van die muur af terug. Daar is 'n variasie van push-ups - omgekeerde push-ups. Om dit uit te voer, moet u met u rug na die steun staan, u hande daarop lê en afgaan en u liggaam regruk.
Stap 3
Longe. Hierdie oefeninge help om die spiere in u gluten en dye uit te werk. Om die oefening uit te voer, staan regop met u voete bymekaar of 1 voet breed. Vou jou skouers oop. U kan halters in u hande neem, dit langs die lyf laat sak. Vervolgens kan u vorentoe of agtertoe spring.
Stap 4
Lunge Forward: Asem in en gee 'n groot stap vorentoe met u regtervoet. Skuif die hele gewig van die liggaam effens vorentoe. Die bobeen van die werkende been moet regop wees. Dit is belangrik as u sulke oefeninge doen, om korrek te styg sodat u nie die kniegewrig beskadig nie. Lig slegs met die inspanning van die werkbeen vorentoe. Die liggaam moet in elk geval reguit wees. Herhaal dieselfde oefening vir die ander been.
Stap 5
Agteruitsteek: Neem 'n tree terug, laat sak jou dan stadig en hou jou bolyf reguit. Bereken die trapbreedte sodat die onderbeen van die voorpoot streng vertikaal op die vloer is. Die gewig van die liggaam moet in die hak van die agterste longe gevoel word. In hierdie geval is die werkbeen op die toon en raak die vloer amper met die knie. Keer terug na die beginposisie en druk af met die hak van u been wat nie werk nie. U kan nie opstaan deur die hak van die been, wat teruggesak het, af te druk nie.
Stap 6
Squats. Squats, soos lunges, werk jou beenspiere. U kan dit in verskillende variasies en met verskillende dieptes uitvoer - hoe dieper die hurk, hoe effektiewer. Oefenopsies: hurk met knieë vorentoe, na die kante.
Stap 7
Optrekke. Hierdie oefeninge ontwikkel die spiere in die rug, skouers en nek. Al wat jy nodig het, is om jouself op die kroeg te trek en jou eie liggaamsgewig te oorkom. Om u hande te laat gly, beveel ons aan dat u spesiale handskoene op u hande dra. U kan begin met 'n dwarsbalk wat 'n halwe meter van die vloer af geleë is, dan is u gewig baie minder as wanneer u in 'n vrye hang hang. Beweeg geleidelik na die hoër sporte.
