Baie mense het kettlebells in hul huisarsenaal. Maar nie almal weet hoe om in die toekoms met klasse te begin en in goeie vorm te kom nie. Om dit te doen, kan u die benaderde patroon van oefeninge met kettlebells volg. Deur dit gereeld en pligsgetrou te doen, sal u sterker, stewiger en aantrekliker word.
Dit is nodig
kettlebell, begeerte om spiere te bou
Instruksies
Stap 1
Begin op die eerste dag van u oefensessie met die opheffing van u skouers: sit hiervoor twee gewigte op die vloer tussen u voete, buig u rug, buig, neem gewigte, lig een na u skouer en hou die ander in u laat sak. Doen alternatiewe druk deur hande te verwissel. Agt keer in drie benaderings.
Stap 2
Die tweede oefening: buig oor, voer afwisselende kettlebell-rye na die gordel uit. 8 keer met elke hand vir drie stelle.
Stap 3
Oefening 3: Voer alternatiewe druk van die skouer vyf keer met elke hand op. Neem drie stelle.
Stap 4
Tweede dag. Neem die ketel in jou regterhand, lig dit bo jou kop, maak dit reg. Voer 'n gladde hurk uit, sit geleidelik en lê op u rug. Doen die oefening in omgekeerde volgorde. Verander jou hand. En so vyf keer met elke hand. Herhaal die oefening drie keer.
Stap 5
Loop 'n halfuur met twee kettlebells.
Stap 6
Die derde dag. Voer afwisselende skouerperse met elke hand agt keer (drie stelle) uit.
Stap 7
Lê klem op leun, leun op die handvatsels van die kettlebells, doen afwisselend met die kettlebell aan die gordel. Doen dit drie keer.
Stap 8
Swaai die gewigte. Om dit te doen, sit u twee gewigte tussen u voete op die vloer, buig vorentoe, buig u knieë, buig u rug, lig u kop op, draai 'n bietjie terug, draai dan die ketelklokkies vorentoe en opwaarts terug na die borsvlak. Keer terug na die beginposisie. Doen hierdie oefening tien keer in drie stelle.
Stap 9
Volg hierdie wenke om u lesse optimaal te benut. Moenie elke dag met kettlebells oefen nie. Om oorbelasting te voorkom, doen die eerste dag op Maandag, die tweede op Woensdag en die derde op Vrydag. Kombineer kettlebell-oefeninge met ander aktiwiteite: sterkte, optrek, ensovoorts.
