As u aan die liggaam in die gimnasium werk, moet u nie uit die oog verloor dat die liggaam harmonieus ontwikkel moet word nie. U moenie verbeterde oefeninge doen wat op een spiergroep gemik is nie, en terselfdertyd ook van ander vergeet nie. Om die bolyf op te pomp, moet u hierdie raad volg.
Dit is nodig
intekening op die gimnasium
Instruksies
Stap 1
Doen oefeninge op die eerste dag van u oefenweek om u rug en skouers op te bou. Om aan die agterkant te werk, doen die boonste en onderste rye, met soveel as moontlik herhalings in elke stel, maar nie meer as twintig nie. Dit sal die grootste deel van u rug skep. Om die trapezium uit te werk, gebruik die staaf tot die vlak van die sleutelbeen met die verhoging van die smalle greep. Om u skouers te oefen, gebruik 'n halter wat aan die kante en voor u gestel is, sowel as 'n halterpers van agter die kop, sit op 'n bank en 'n halterpers in dieselfde posisie.
Stap 2
Voltooi u tweede oefendag met u bors- en trisepspiere. Die triceps sal tydens die werk genoeg gebruik word om die borsspiere op te warm en 'n bietjie moeg te wees, dus is dit genoeg om dit net tot 'n volledige mislukking af te handel. Om met die borsspiere te werk, gebruik 'n wye greep-pers en 'n halterverspreiding, onderskeidelik op 'n reguit en skuins bank. Vir triceps-werk, gebruik 'n E-Z barbell-verlenging van agter die kop op 'n reguit bankie, sowel as 'n halterverlenging van agter die kop.
Stap 3
Gebruik 'n aparte dag om u biceps en onderarms uit te werk.
Gebruik 'n halter- en barbell-hyser vir beide biceps-werk, beide reguit en E-Z barbells. Dit is raadsaam om 'n polssteun te gebruik om bedrog te voorkom. Voltooi u bicep-oefensessie deur elke arm afsonderlik uit te werk. Werk dan die onderarms deur die halters of die barbell van ontspanne vingers in 'n gebalde vuis te rol totdat die vingers heeltemal faal. Gebruik sy- en reguit crunches, crunches en side bendes. Werk u rektus en laterale buikspiere om u buikspiere vas te maak.
