Groot en veerkragtige arms, verligting en vaste abs is die droom van enige liggaamsbouer. Daar is baie oefeninge om hierdie droom te verwesenlik. As dit nie moontlik is om in die gimnasium te oefen nie, is daar oefeninge vir tuisoefeninge, vir oefensessies op straat.
Instruksies
Stap 1
Die biceps is een van die belangrikste en eenvoudigste spiere om op te lei. Om u biceps op te pomp, is 'n staaf, halters of horisontale balk geskik vir u.
Stap 2
Op die horisontale balk kan u die beste soggens oefen. Voordat u naderkom, moet u ongeveer 10-15 minute draf.
Om u hande op die horisontale balk behoorlik op te pomp, benodig u:
- Gryp die projektiel met 'n "vroulike" of omgekeerde greep.
- Trek die maksimum aantal kere op in vier benaderings.
Stap 3
Halteroefeninge benodig ligte gewigte. U moet met 5 kg begin. Geleidelik moet die vrag verhoog word.
Vir halteropleiding:
- Sit op 'n bankie of stoelgang.
- Neem 'n halter in jou hand.
- Sit u elmboog aan die binnekant van u bobeen.
- Buig en plaas die arm weer in sy oorspronklike posisie.
Hierdie tipe oefening moet 15 keer in 4 stelle gedoen word.
Stap 4
Dit is baie makliker as u 'n gimnasium het. Benewens die balk, is daar allerhande simulators, veral om die spiere van die arms op te pomp.
Stap 5
Vir kroegoefeninge:
- Sit op 'n stoel of leun teen die muur met jou rug.
- Tel die balk op en begin met buigbewegings by die elmboog.
- Herhaal tien keer vier benaderings.
Stap 6
Om die pers op te pomp is die eenvoudigste ding, wat nie addisionele simulators en doppe benodig nie.
Die mees algemene manier is om die abs op die vloer of hellingbank te swaai.
Om dit te leer, benodig u:
- Lê op die vloer, buig jou knieë.
- Bring u arms agter u kop, of kruis oor u bors.
- Buig in die middellyf, bereik jou knieë met jou elmboë.
Benaderings moet gedoen word - vier, vir die maksimum aantal kere.
Stap 7
Oefeninge op 'n hellingbank word op soortgelyke wyse uitgevoer. Een verskil is dat die amplitude toeneem, en die las dienooreenkomstig. As daar nie 'n hellingbank beskikbaar is nie, kan 'n gewig gebruik word. Hy moet met sy hande agter sy kop vasgehou word.
Stap 8
Die pers kan op die muurstawe of op die ongelyke stawe gepomp word. In albei gevalle is die betekenis dat die bene vanaf die beginposisie tot by die maag moet trek, of horisontaal moet lig.
