Opgepompte arms is die trots van elke man. Hoe aangenaam is dit om op 'n somersdag 'n kortmouhemp aan te trek en die bewonderende blik van vroue raak te sien. Biceps is nie 'n baie wispelturige spier nie, en met die regte benadering en harde oefening is sukses gewaarborg. Hoe om vinnig biceps te bou en soos 'n regte man te voel? Doen 'n stel oefeninge vir 'n maand, moenie lui wees nie en binnekort sal u hande die perfekte vorm kry.
Dit is nodig
halters, halter, horisontale staaf
Instruksies
Stap 1
Trek die kroeg op. Dit sal help om die biceps goed te rek, in die breedte te ontwikkel en hulle 'n netjiese, afgeronde vorm te gee. U sal egter nie slegs met optrek optredes kan kry nie; spesiale oefeninge met gewigte is nodig.
Stap 2
Staan regop, verkieslik teen die muur, gryp die barbell met 'n greep van onder af, sprei jou arms skouerbreedte uitmekaar, sit jou elmboë aan jou sye vas. Buig jou arms, lig die barbell na jou skouers. U moet die balk ophef met die spanning van die rugspiere, maar ten koste van die biceps. Moenie u rug swaai of buig nie. Moet nooit die balk met u elmboë optel nie; hulle moet altyd stewig teen u liggaam gedruk word. Stop kort aan die bokant en keer dan terug na die beginposisie. Maak seker dat die staaf nie hang of aan uitgestrekte arms hang nie. Moenie terugbuk tydens die oefening nie, moenie u elmboë reguit maak nie. Handhaaf spanning in die geoefende spiere.
Stap 3
Neem 'n halter in u hand en draai u handpalm na u. Hou u hand naby u bobeen. Lig die halter op, brei die kwas uit. Draai die kwas op die boonste punt. Laat sak u hand met spanning, hou die gladheid van die beweging dop.
Plaas die hand met die halter op die bankie. Buig jou elmboog terwyl jy die halter stadig tot op die skouerhoogte trek. Buig jou biceps aan die einde van die buiging. Steek jou arm baie glad uit sonder om te ruk.
Stap 4
Sit op 'n bankie met u voete op die skouerbreedte. Plaas u hand met 'n gewig op u bobeen (binnekant) naby die knie. Steek jou arm heeltemal uit en begin buig. U moet die vrag heeltemal oplig. Span die spier na die limiet en keer terug na die beginposisie.
Stap 5
Kies die twee oefeninge waarvan u die meeste hou. Doen twee tot drie stelle vir agt tot tien herhalings. As u tydelik ingedruk is, oefen ten minste een keer per week.
