Die biceps is 'n sigbare, groot spier wat op die voorkant van die skouer sit. Baie atlete bestee die meeste aandag aan hierdie spier as hulle sport beoefen. Handige wenke en 'n stel oefeninge sal binne 'n kort tydjie tuis biceps help bou.
Nuttige inligting
Die biceps in sy struktuur het twee balke of koppe. Lang - geleë aan die buitekant van die voorkant van die arm. Dit begin vanaf die glenoïede fossa (boonste rand van die skapula). Die kortkop begin ook vanaf die skapula, maar loop nader aan die binnekant van die arm.
Fleksie van die arm by die elmbooggewrig is die hooffunksie van die biceps.
Moenie elke dag oefen as u net begin nie. Spierontwikkeling moet geleidelik wees. Genoeg 2-3 oefensessies per week vir 40-60 minute. Onthou, spiere hou van krag en herhalings.
Oefeninge vir biceps
Een van die eenvoudigste en doeltreffendste oefeninge wat u tuis kan doen, is om handgewigte op te lig. In hierdie geval kan u die spiere van die onderarm en biceps oppomp. Die oefening gaan van die hand uit dat die hande gedraai word met 'n draai na buite. Hierdie tegniek lei tot die sterkste inkrimping van die biceps.
Neem die beginposisie vir die oefening. Staan regop. Plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Hou die halters met u handpalms na onder, na binne. Asem diep in en hou asem op terwyl u die halters oplig. Begin om die hande te draai as die onderarms parallel met die vloer is. Let wel: handgewigte moet so hoog as moontlik opgelig word. Herhaal die draai van die borsels in die teenoorgestelde volgorde en laat sak die halters. Gaan terug na die oorspronklike posisie sodra die elmboë reghoekig gebuig is.
Probeer om u elmboë stil te hou wanneer u hierdie oefening doen.
Spinnekopfleksie is 'n oefening om die arms te buig met die elmboë op hul plek. Dit het verskillende prestasievariasies. Die algemene tegniek is om die lyf met die arms vrylik te kantel. Hierdie oefening is uitstekend om u skouer- en biceps-spiere op te bou.
Om die oefening tuis te doen, sit op die rand van 'n bankie of stoelgang. Buig vorentoe met u voete op die skouerbreedte. Rus u elmboë op die binneste dye. Hou die barbell met 'n smal greep in u hande. Buig en verleng die arms. Die oefening moet 15-20 keer in 2-3 stelle herhaal word.
Afwisselende halterkrulle kan ook help om u biceps te pomp. Die oefening behels die boonste pectoralis-hoofspier, die anteriore deltoïedspier, biceps-, bragiale en brachioradialis-spiere.
Staan regop of sit op die rand van 'n bankie. Neem handgewigte in u hande en draai u handpalms na binne. Asem in en hou asem op. Buig die een arm by die elmboog, draai die hand na u toe en lig die halter. Asem uit aan die einde van die beweging. Doen die oefening afwisselend.
