Gesnyde biceps is die droom van enige beginner-atleet. Die ontwikkelde spiere van die hande toon immers duidelik die krag van hul meester. Die gewenste volume kan egter slegs bereik word met behulp van intense oefening en 'n noukeurig geselekteerde stel oefeninge.
Instruksies
Stap 1
Die eerste oefening om goeie resultate te behaal, is die staande barbellpers. Staan regop in 'n stabiele posisie. Voete moet amper parallel wees, slegs tone wys effens na die kante. Gryp na die beginposisie die bal met 'n greep van onder af, met u arms skouerbreedte van mekaar. Regop, laat sak die barbell tot by jou heupe. Let op u houding: u rug moet reguit wees. Buig jou arms terwyl jy inasem en lig die balk tot by jou bors. Hou 'n paar sekondes in hierdie posisie en laat sak dan die projektiel weer. Sorg dat die elmboë effens gebuig bly, anders versprei die las nie korrek nie.
Stap 2
Die hef van die staaf in omgekeerde greep plaas die hoofbelasting op die spiere van die onderarm. Dit is egter 'n noodsaaklike oefening vir diegene wat hul biceps wil pomp. Sprei jou voete skouerbreedte uitmekaar, gryp die barbell met 'n oorhoofse greep, met die palms na onder. Lig die projektiel van heupvlak na bors. Terselfdertyd word die elmboë teen die bolyf gedruk. Hou 'n oomblik stil by die boonste punt, probeer die armspiere nog stywer trek, en keer dan terug na die beginposisie.
Stap 3
Die bou van biceps-massa gaan nie net oor barbels nie. Een van die beste oefeninge is om handgewigte te verhoog. Sprei jou voete skouerbreedte uitmekaar, gryp die halters met 'n neutrale greep en druk dit teen jou heupe. In die beginposisie is die handpalms na mekaar gerig. Terwyl u inasem, moet u die halters stadig na u skouers trek en u elmboë buig. Begin ongeveer die bors draai om die handgewigte te draai sodat hulle bo-op jou handpalms na jou skouers "kyk". Hou in hierdie posisie en laat sak u arms dan saggies.
Stap 4
Met die hamer kan u 'n lang bisepkop ontwikkel wat buite die omvang van baie ander oefeninge bly. Daarbenewens dwing u ook die spierspier- en brachioradialis-spiere om te werk. Staan op en gryp die handgewigte met 'n neutrale greep in albei hande. Dit is ook belangrik om u liggaamshouding tydens hierdie oefening te monitor: skuins en hang skouers sal al u pogings negeer. Terwyl u inasem, lig een van die halters na u bors. Probeer om u biceps soveel moontlik vas te trek. Laat sak die projektiel stadig sonder om jou spiere te laat ontspan. Herhaal dit dan met die ander hand.
