Soms kla atlete dat hulle nie die borsspiere met die bankpers kan pomp nie. Die borsspiere het baie meer funksies as om net baie gewig af te druk. Daarom is 'n oefensessie nodig wat werk in verskillende hoeke en in verskillende herhalings. Oefeninge met halters sal hiermee help, want dit bied, in teenstelling met die barbell, baie meer bewegingsvryheid.
Dit is nodig
- - gimnastiekbankie;
- - halters met 'n vervangbare stel pannekoeke.
Instruksies
Stap 1
Sit die agterkant van die gimnastiekbank skuins. Lê op 'n bankie en lig die halters bo jou bors. Laat sak die halters met die arms gebuig na die kante van die liggaam. Keer terug na die beginposisie. Voer 3 stelle van 15, 10 en 8 herhalings uit, en verhoog elke keer die gewig van die projektiel. Op die laaste stel, na 8 herhalings, gryp die halters dadelik 20% ligter en doen soveel hysbakke as moontlik.
Stap 2
Plaas u voete heupwydte van mekaar, neem 'n halter in u hand en kantel u liggaam vorentoe. Bring die skouerblaaie van die kant van die werkarm bymekaar en trek die halter na die middellyf. Laat sak u hand en herhaal. Onderaan moet die balk van die halter net onder die knie val. Doen 3 stelle van 15, 10 en 10 herhalings. Verhoog die gewig met elke stel. Gryp na die derde stel 'n halter van 20% ligter en hou aan om te werk. Daar is maksimum herhalings. Verander jou werkende hand en herhaal.
Stap 3
Lê op jou rug op die bankie. Plaas jou voete op die vloer, heupwydte van mekaar. Neem die halters en hou dit in geboë arms sodat dit direk oor die skouergewrigte is. Die borsels wys vorentoe en probeer om dit nie na die kant af te buig nie. Terwyl u uitasem, druk die halters eweredig in 'n stadige tempo om u arms heeltemal reguit te maak. Moenie die elmbooggewrigte aan die bokant vasmaak om beserings te voorkom nie. Terwyl u beweeg, draai u hande met die handpalms na mekaar totdat die handgewigte feitlik in kontak is. Sluit hierdie posisie vir 'n sekonde en laat sak die halters weer stadig.
Stap 4
Kom in 'n rugliggende posisie. Hande is op halters, handgewigte is parallel met mekaar. Bene rus op tone. Die liggaam is reguit. Buig jou arms, laat sak die lyf stadig af totdat jou bors die vloer raak. Strek jou arms reguit en keer terug na die beginposisie. Trek dadelik, sonder pouse, een halter na jou middel. Plaas die halter op die vloer en druk weer. Trek dan nog 'n halter na jou middel. Dit is een herhaling. Doen twee stelle van tien herhalings.
