'N Sterk, opgepompte abs en 'n pragtige plat maag is die drome van baie mense, beide mans en vroue. Om u buikspiere in 'n goeie toestand te hou, moet u u buikspiere gereeld oefen. U kan dit eenvoudig op die vloer lê, maar met behulp van spesiale simulators sal u die gewenste resultaat baie vinniger kan behaal.
Instruksies
Stap 1
Om te verstaan hoe u die abs optimaal kan opbou, moet u verstaan watter buikspiere hiervoor verantwoordelik is. Die grootste en mees sigbare buikspier is die rectus abdominis-spier, wat langs die voorste peritoneale wand geleë is. Dit is sy wat gewoonlik die pers genoem word. Hierdie spier by mense word verdeel deur bondels tendons, die sogenaamde wit lyn van die buik. Hierdie rangskikking van die senings verlig die buik. Benewens die rectus abdominis-spier, is daar ook skuins buikspiere, wat onderverdeel is in ekstern en intern. Hulle is onsigbaar vir die oog, maar hulle is steeds verantwoordelik vir die toestand van die buikwand en middellyf. Die rectus abdominis-spier kan gepomp word deur eenvoudige buiging van die liggaam in 'n liggende posisie of deur die bene te buig en op te trek in suspensie (aan 'n horisontale balk of 'n simulator).
Stap 2
Die skuins spiere van die buik word geswaai met behulp van sogenaamde draaie, wat ook uitgevoer kan word terwyl jy lê of op 'n horisontale staaf of masjien. Om 'n pragtige getinte buik te hê, moet u let op fisieke oefeninge vir alle soorte buikspiere.
Stap 3
Buikmasjiene is van twee soorte - die een om oefeninge te gaan lê, die ander een soos 'n horisontale balk met horisontale elmboogrus en 'n balk vir die bene. Die masjiene wat ontwerp is vir oefeninge op die abs in die rugligging, het twee rollers - een is onder met jou knieë, en die tweede keer hou jy jou voete vas vir ondersteuning. Hierdie simulators is maklik om aan te pas om die beginposisie van die liggaam te verander, afhangende van die benodigde lading. Hoe laer u skouers en kop in verhouding tot u knieë is, hoe groter die druk op die pers as u oefeninge doen, hoe effektiewer u oefeninge en hoe meer opvallend is die resultaat.
Stap 4
Op sulke simulators kan u normale liggaamshysers en draaie uitvoer. Dit is genoeg om net u bene op die rollers vas te maak en 'n normale buikoefening uit te voer, dieselfde wat gewoonlik gedoen word terwyl u op die vloer lê.
Stap 5
Twisting word volgens dieselfde beginsel uitgevoer, net wanneer u die liggaam oplig, is dit nodig om te draai sodat die regter elmboog op die linkerknie gerig is en omgekeerd.
Stap 6
Oefeninge op vertikale simulators word gewoonlik as effektiewer beskou as horisontale, aangesien die belasting op die buikspiere in hierdie geval baie groter is. Om oefeninge op so 'n simulator uit te voer, moet u op die beenstaaf staan, u rug teen die horisontale kussing van die simulator druk, u elmboë tot stilstand bring, spesiale grepe met 'n kwas gryp en dan die been trek - ups. Bene wat op die knieë gebuig word, is makliker om te lig as reguit, aangesien die lading effens minder is. In elk geval, vir die korrekte uitvoering van die oefening, moet u u bene optrek sodat die bobeen loodreg op die buiklyn is, in hierdie posisie bietjie vertoef en dan u bene saggies laat sak. U moet nie intense bene swaai nie, aangesien dit in traagheid beweeg, en die belasting op die buikspiere minimaal is.
