Die onderste abs is nie 'n aparte spier nie, maar is deel van die rectus abdominis-spier. Die liggaam is so gerangskik dat in hierdie deel van die liggaam energie opgegaar word en in vet gestoor word. Om die maag in hierdie gebied stywer te maak, sal u, benewens die dieet, ook gereeld moet oefen.
Instruksies
Stap 1
Verwarm altyd voordat u begin oefen: vinnig stap, hardloop, spring tou, fietsry. Terwyl u oefen, doen u 15 tot 30 herhalings in een stel. As u die eerste keer met klasse begin of dit lanklaas doen, verhoog die vrag geleidelik.
Stap 2
Lê op u rug, buig u bene reghoekig en hou dit opgehang. Plaas u hande onder die boude, druk u onderrug stewig op die vloer. Strek jou bene reguit, wys hulle vorentoe en op. In verhouding tot die vloer moet die helling 45 grade wees. Moenie in hierdie posisie vertoef nie. Buig u knieë en trek dit na u bors, laat sak u bene en lig.
Stap 3
Voltooi die oefening deur 'n bal tussen u bene te plaas of u hande agter u kop te plaas. Die beweging van die bene moet in 'n sirkelvormige baan uitgevoer word, soortgelyk aan die oefenfiets, net gelyktydig met twee ledemate. Maak seker dat u onderrug te alle tye stewig aan die vloer geheg is.
Stap 4
Hang met uitgestrekte arms aan die kroeg. Bene moet vry hang sonder om aan die vloer te raak. Buig jou knieë en lig hulle so hoog as moontlik. Aan die bokant is die knieë naby die bors. Hou dit vir 'n sekonde en laat sak jou bene.
Stap 5
Herhaal die bewegings sonder om die bene onder te vertraag, voer dit glad uit. Moenie u bekken in die rigting van u bors trek nie en moenie die liggaam draai nie. Wees versigtig om nie met u liggaam te swaai nie, want dit sal die doeltreffendheid van die oefening verminder.
Stap 6
Lig op u rug, bring u bene bymekaar, buig u knieë effens en lig dit vertikaal op. Sprei jou arms na die kante toe en plaas jou handpalms op die vloer, wat soos die skouerblaaie tydens die oefening stewig op die vloer gedruk moet bly. Laat sak u bene afwisselend na regter- en linkerkant.
Stap 7
Om die oefening te bemoeilik, heg u ekstra gewigte aan u enkels of sluit u 'n medisynebal tussen u dye.
Stap 8
Doen die skêroefening. Lig op u rug, lig u bene reguit of effens gebuig by die knieë en hou hulle in gewig. Plaas u hande onder die boude, druk u onderrug op die vloer. Lig en draai jou bene afwisselend. Aan die onderkant moet die been parallel aan die vloer wees, bo - onder 'n hoek van 45 grade, in verhouding tot die vloeroppervlak.
Stap 9
Sorg dat u bene in gewig bly, en dat u arms en onderrug voortdurend op die vloer gedruk word. Na die "vertikale skêr", voer u bewegings in 'n horisontale vlak uit, kruis en sprei afwisselend u bene.
Stap 10
Om die oefening te bemoeilik, moet u die bene in die beginposisie laat sak met elke benadering laer en laer, terwyl die onderrug stewig op die vloer gedruk word.
