Die reliëfpers is die gekoesterde begeerte van 'n groot aantal mans en selfs sommige dames. Om die gewenste resultaat te behaal, verg baie kennis en moeite. Daar moet op gelet word dat die pers 'n passiewe spiergroep is. Daarom versamel al die onbestede kalorieë in die buik. Nuttige aanbevelings en 'n stel oefeninge sal u help om 'n verligtingpers te kry.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - barbell bar;
- - Smith se bankie.
Instruksies
Stap 1
Om die pers te laat reliëf, moet u 'n geïntegreerde benadering kies. Gereelde fisieke aktiwiteit en regte voeding sal help om die gewenste resultaat te bereik. Eet genoeg kalorieë gedurende die dag sodat dit heeltemal verteer word. Let wel: as u maagvet het, moet u die hoeveelheid verbruikte kalorieë verminder.
Stap 2
Probeer om geleidelik oor te skakel na slegs gesonde kos. Skakel vet heeltemal uit u dieet uit. U daaglikse spyskaart moet bestaan uit vrugte, groente, suiwelprodukte, maer vleis en vis en graan. Sluit noodsaaklike minerale en vitamiene in u dieet in. Hulle kom in groot hoeveelhede in neute voor.
Stap 3
Om vinnig 'n verligtingspers te bereik, voer 'n spesiale stel oefeninge 2-3 keer per week uit. Gereelde fisieke aktiwiteit sal u in staat stel om binne 'n kort tyd die gewenste resultaat te behaal.
Stap 4
Om hierdie oefening uit te voer, staan regop met u hande agter u kop. Voer sybuiging uit. Probeer om u liggaam so laag as moontlik te kantel. Herhaal die oefening vir 2-3 minute. Sulke bewegings word op die laterale spiere van die pers gerig. Neem handgewigte om die las in u hande te verhoog.
Stap 5
Die volgende oefening is om die liggaam na die kante te draai met die balk op die skouers. Dit ontwikkel die skuins buikspiere perfek. Staan regop. Plaas jou bene effens wyer as jou skouers. Hande op die barbell nek, wat op die skouers rus. Draai jou liggaam na die kante toe, en bevestig dit aan die eindpunte. Herhaal die oefening vir 2-3 minute.
Stap 6
Pomp die spiere van die onderste pers perfek - lig die bene op die muurstawe. Neem die beginposisie: hang aan die muurstawe. Lig jou reguit bene geleidelik in 'n hoek van 90 grade. Buig jou knieë as hierdie oefening moeilik is om uit te voer, dit verminder die hoofbelasting op die abs. Herhaal die been op die Sweedse muur vir 2-3 minute. Herhaal die oefening na 'n kort pouse.
Stap 7
Om u boonste persspiere effektief te pomp, moet u liggaamslig op 'n Smith-bank doen. Lê onderstebo op 'n bankie. Plaas jou hande agter jou kop. Voer bakkies uit sodat die hefhoek 90 grade is. Let op: wanneer u die oefening uitvoer, moet die elmboë na die kante gerig word en die ken moet opkyk. Probeer om nie u rug op die klim te buig nie. Herhaal die oefening 15-20 keer vir 2-3 stelle.
