Die dye is een van die grootste spierlae. Hoe sterker die persoon, hoe wyer is hy. Professionele atlete bestee baie tyd en energie aan die pomp van die heupspiere. Beginnersatlete weet nie altyd hoe om dit korrek te doen nie.
Dit is nodig
- - gimnasium;
- - barbell;
- - randsteen;
- - sportdrag.
Instruksies
Stap 1
Doen hurk met 'n barbell op jou skouers. Hierdie basiese oefening is die beste om u heupe en gluten te bou. Liggaamsbouers erken hom oor die algemeen as die belangrikste in die opleidingsiklus. Vir wyfies kan dit net met 'n staaf gedoen word sonder om ekstra gewigte op te hang. Plaas die barbell (bar) bo-op jou skouers en gryp die projektiel styf vas met jou hande van bo. Plaas jou voete skouerbreedte van mekaar of effens wyer. Hou u rug reguit. Laat sak jouself saggies terwyl jy inasem en buig jou knieë. Maak die hoek tussen die skeenbeen en dye 90 grade. Staan op terwyl jy uitasem. Doen dit 4-5 stelle, 8-10 keer elk.
Stap 2
Doen geweegde longe. Hierdie oefening kan met 'n staaf of halters gedoen word. Plaas die dop op u skouers of hou dit in u hande. Bring u regterbeen in die eerste fase van die oefening vorentoe, buig dit by die knie en neem die tweede terug so ver as moontlik. Verander dan jou bene in die sprong: die linkerbeen gaan vorentoe, en die regte een gaan terug. Doen hierdie oefening kragtig en verhoog u pas. In elk van die drie stelle moet u minstens 30 longe op albei bene uitvoer.
Stap 3
Spring op die randsteen. Doen hierdie oefening met of sonder gewigte. Soek 'n randsteen van ongeveer 80 cm hoog. Druk die vloeroppervlak af en spring met 'n skerp beweging na die middel daarvan. Probeer om die intensiteit van die oefening te verhoog. Doen ten minste 10 spronge in elk van 4 stelle. Hierdie oefening het 'n groot invloed op die menslike hartsisteem en help om die heupe te verhoog.
Stap 4
Doen 'n bankdruk. As u probleme met u rug het en dit nie kan inspan nie, sal hierdie spesiale oefening u help om u heupe goed te pomp. Stel soveel as moontlik blokke 12-15 keer. Voer 4 stelle uit met hierdie hoeveelheid en verhoog die las geleidelik. U sal voel hoe styf u bobene en gluteale spiere is. Koel af nadat u al die oefeninge voltooi het. Buig, strek en half split.
