Kragoefeningatlete kla soms dat hulle oorgewig is. Maar hulle oorweeg nie om te dieet nie, want hulle is bang om spiermassa te verloor. As u die voedings- en oefenproses korrek organiseer, kan u vetselle gelyktydig verloor en spiervolume handhaaf.
Dit is nodig
- - minstens 2 g proteïen per kilogram gewig;
- - minstens 100 g koolhidrate per dag.
Instruksies
Stap 1
Moenie jaag nie. Normale gewigsverlies is 500-600 gram per week. Sodra u u daaglikse kalorie-inname buitensporig verminder, sal u liggaam die verlies met spiervesels gelukkig aanvul. Proteïene uit spiere kan makliker in energie omgesit word as lipiede.
Stap 2
Maak seker dat u proteïeninname nie verminder het nie. U moet ten minste 2 gram per kilogram liggaamsgewig inneem. Dit word die beste ontmoet met proteïenvoedsel wat maklik verteerbaar is, soos hoenderborsies, maer seevis en maaskaas.
Stap 3
Oorweeg dit om u daaglikse proteïeninname te verhoog. Begin om gewin of proteïenskud te neem. Bodybuilders verhoog gewoonlik hul proteïeninname tydens dieet.
Stap 4
Eet minstens 100-150 gram koolhidrate per dag. Gee voorkeur aan graan, graanbrood, pasta. Hierdie voedsel bevat stadige koolhidrate wat meer energie lewer. Die hoeveelheid koolhidrate minder as 100 gram per dag kan lei tot verskillende afwykings in die endokriene stelsel. Plus, krag in oefeninge daal dramaties.
Stap 5
Hou 'n opleidingsdagboek om tred te hou met u vordering. As u 'n daling in die resultate sien, is dit die moeite werd om u voedings- en opleidingstelsel te heroorweeg.
Stap 6
Let op die tempo van herstel na oefening. Spiere benodig gemiddeld 48 uur om te herstel. Hoe meer intens u oefen, hoe langer moet die rustyd wees.
Stap 7
Moenie vergeet om goed te slaap nie. Dit is tydens die slaap dat alle liggaamsisteme herstel word. As u nie genoeg slaap nie, sal u liggaam ophou vet verbrand en u spiere ophou groei.
Stap 8
Moenie onder spanning oefen nie. Enige emosionele nood, slegte bui, emosionele moegheid beïnvloed die toestand van die spiere net so negatief soos die gebrek aan slaap. Spanning verhoog die produksie van spierbeskadigende kortisol. Dit is dikwels genoeg om die gemoedsrus te herwin sodat die resultate kan begin groei.
Stap 9
Maak seker dat u kardiobelading voldoende is. Kardio is 'n moet om vet te verbrand. Moenie vergeet om die gewigsverliesproses te versnel nie, nie genoeg dieet- en kragoefeninge nie.
Stap 10
Die beste kardio-oefensessie is nog steeds aan die gang. Dit is hy wat dit maklik maak om met oortollige vetreserwes te skei sonder om spiermassa te verloor. Draf in die buitelug bied verbeterde ventilasie en 'n goeie dosis suurstof om vetselle te oksideer.
Stap 11
Om spierverlies te voorkom, kan kreatienaanvullings by die dieet ingesluit word. Hierdie element verhoog u energie-reserwe, en u vordering in die gimnasium laat u nie wag nie.
