Lywige spiere en sterk spiere is nie altyd dieselfde nie. Soms is 'n moeilike, droë atleet in staat om baie meer gewig te lig as 'n atleet wat verras met luukse spiere. As u nie spiermassa wil verhoog nie, probeer dan om 'n isometriese oefenstelsel aan te wend. Anders as pliometrie of dinamiese oefening, verhoog hierdie oefeninge fisieke krag en uithouvermoë sonder om die spiergroei beduidend te veroorsaak.
Nodig
- - Leergordel van die leër;
- - staal kettings van verskillende lengtes;
- - stabiele ondersteuning;
- - muurstawe;
- - 'n groot spyker of metaalstaaf.
Instruksies
Stap 1
Neem 'n leërgordel in u hande en probeer om dit te breek. Trek na regs, links, draai die punte van die band op jou vuiste en strek in albei rigtings. Doen jou beste. Trek op die punt van maksimum spierspanning vir 10 sekondes, en vir beginners nie meer as 5 sekondes nie. Doen drie stelle vir elke hand. eweredig asemhaal.
Stap 2
Neem 'n staalketting in u hande en sit dit agter u kop. Hou u arms gebuig en probeer om die ketting te breek. Verander die spierbelasting deur die lengte van die werkgedeelte van die ketting te vergroot.
Stap 3
Staan voor die muur en probeer om dit met u hande terug te druk. Hou u arms op die borsvlak en plaas u voete op die skouerbreedte. Druk die muur vir 5-10 sekondes met maksimum krag. Doen 3 stelle.
Stap 4
Asem uit en draai jou bors met 'n leërgordel, trek dit styf vas. Terwyl u u bors- en rugspiere inspan, probeer om die band vir 5-10 sekondes te breek. Doen drie stelle en rus 1 minuut tussenin.
Stap 5
Staan met u voete in die middel van die staalketting. Neem die punte in u hande op die vlak van die lae rug. Probeer om jou arms na jou skouers te bring en die ketting te rek. Neem dan 'n langer ketting sodat u arms op skouerhoogte is en lig u arms op na u kop.
Stap 6
Die vorige oefening kan vervang word deur 'n poging om die staalpypmuurstawe op te lig. Sulke strukture word dikwels op skoolterreine geïnstalleer. Staan met die hande van onder na die Sweedse muur, gryp die balk op heupvlak en probeer om dit op te lig met maksimum krag. Die belangrikste ding is dat die Sweedse muur absoluut swaar is.
Stap 7
Staan na die muurstawe of horisontale balk, gryp die vertikale staander met u regterhand. Sprei jou voete een tree breed uit, links voor regs. Trek die rek na u toe, trek die spiere saam. Doen drie stelle van 6-10 sekondes en verander dan van hande.
Stap 8
Isometriese oefeninge bevat die gunsteling oefening van jong dames - die spanning in die pers. Span die buikspiere tydens inaseming en hou dit 5-10 sekondes. Asem kalm.
Stap 9
Tel 'n groot staal spyker op en probeer om dit met jou kaal hande te buig. Die spyker kan vervang word met enige geharde staalstaaf.
