As u niks swaarder as 'n rekenaarmuis in u hande het nie, is dit onwaarskynlik dat u meer as een of twee keer aan die balk sal kan optrek. En hoewel die lewering van die TRP-standaarde gekanselleer is, bly die vermoë om op te trek een van die voordele van enige man. Om vinniger indrukwekkende resultate te behaal, fokus op die voorgestelde oefeninge in u oefensessie.
Dit is nodig
- - dwarsbalk;
- - blok simulator;
- - handdoek.
Instruksies
Stap 1
Vervang eers die uittreksels op die staaf deur die boonste trekkers op die blokmasjien. Dit sal u in staat stel om u oefensessie met 'n ligter gewig te begin en die lading geleidelik te verhoog.
Stap 2
Sit op 'n blokmasjienbank. Gryp die kroeg met 'n reguit greep met u arms effens wyer as u skouers. Trek die balk tot by jou bors. Stop kort en keer terug na die beginposisie. Doen 5-8 stelle. Verhoog die aantal herhalings geleidelik van 10 tot 20 in een stel.
Stap 3
As die gewig wat op die blokmasjien opgetel word, groter is as u eie, gaan dan oor na uittrek op die staaf. Om die werkende spiere op verskillende maniere te gebruik, moet u optrek met verskillende grepe uitvoer: direk, omgekeer, neutraal, breed, smal.
Stap 4
Nadat u verskillende soorte grepe onder die knie het, voeg u negatiewe optrekkings met gewigte by die program. Hierdie tipe optrek vereis dat u slegs 'n afwaartse beweging doen, maar in slow motion. U kan 'n bankie gebruik om die beginposisie in te neem en af te beweeg. Verlaging moet minstens 6 sekondes duur.
Stap 5
Sluit parallelle optrekkings in. Hang aan die dwarsbalk en gryp dit soos 'n vlagpaal. Handpalms aanmekaar, een hand met 'n direkte greep, die ander met 'n omgekeerde greep. Doen 4 stelle van 10 herhalings.
Stap 6
Dit is tyd om die vrag te verhoog en u arms apart op te lei. Oefen pull-ups met. Om dit te doen, gryp die balk met die een hand met 'n omgekeerde greep, die ander hand op 'n groot afstand met 'n direkte greep. Trek aan die eerste hand op en help jouself met die ander. Verander jou hande. Doen 4 stelle van 5 optrekkings vir elke arm.
Stap 7
Gaan voort met hulp. Gryp nou met u helpende hand nie die dwarsbalk nie, maar die horisontale balk.
Doen 4 reps van 5 reps vir elke hand.
Stap 8
Probeer met 'n handdoek optrek om die spanning op elke arm verder te verhoog.
Die hoofhand hou die staaf met 'n omgekeerde greep vas. Die helpende hand hou die punte van die handdoek vas wat oor die kroeg gegooi word. Sy rol in die optrek is minimaal. Doen 6 stelle van 4 herhalings vir elke arm.
Stap 9
Nou kan elkeen van u hande die gewig wat voorheen op albei geval het, afsonderlik hanteer. Nie net kan jy twee keer soveel optrek nie, jy kan selfs aan een arm optrek.
