Die horisontale balk is een van die mees algemene projektiele vir die ontwikkeling van behendigheid, krag, uithouvermoë en ander fisieke vaardighede. Dit kan gevind word in enige stadion, in die binnehowe van verskillende onderwysinstellings en huise, in alle gimnasiums, ens.
Instruksies
Stap 1
Met behulp van 'n horisontale staaf kan u al die spiere van die bolyf pomp - arms, nek, rug, bors, abs. Verskillende oefeninge op die horisontale balk is ontwerp om verskillende spiergroepe te ontwikkel. Een van die basiese oefeninge, pull-ups, is ontwerp om die spiere van die biceps, triceps en latissimus dorsi te pomp. Uittrekkings het egter verskillende opsies.
Stap 2
Omgekeerde grepe verhoog die las op die biceps. Die greepwydte moet medium of smal wees. Maak seker dat u die adduksie van die skouerblaaie en die ontvoering van die skouers beheer. Breë grepe aan die bors of agter die kop verhoog die las op die latissimus dorsi. Die belangrikste ding as u optrek, is om bewegings glad te maak sonder om te ruk. Smal, reguit greep trek meer spanning op die deltoïede spiere, veral op hul voorpote. Vir 'n beter ontwikkeling van hierdie spiere, moet u amper optrek sonder om tussenin te stop en die middel van die bors tot by die dwarsbalk te probeer bereik.
Stap 3
Om die borsspiere te ontwikkel, is drukwerk op die horisontale balk bedoel. Maak 'n kantel- of dwanghysing op die staaf en begin van onder af om jou bolyf te laat sak. Terselfdertyd moet die greep breed wees en die bewegings stadig en egalig wees. Asem in op die afdraand, asem uit op die opkoms. Probeer om u balans te behou. Dieselfde oefening, uitgevoer met 'n smal greep, ontwikkel die triseps en die interne lobbe van die borsspiere perfek.
Stap 4
Om die pers in die hang van die horisontale staaf te ontwikkel, lig u reguit bene op na die staaf. Vir die ontwikkeling van die skuins spiere van die buik, kan die bene nie net reguit lig nie, maar ook na regter- en linkerskouer. Om vet te verbrand, lig u bene in 'n hoek van 45 grade en probeer sirkelbewegings daarmee doen. Ook ontvoering van die bene na die kante en die draai van die liggaam in die hang aan die horisontale balk is nuttig om te oefen. Die laaste oefeninge is nie baie stresvol nie en is bedoel vir onvoorbereide mense.
Stap 5
Om spierverligting op te lei, doen rolle Trek jouself op die horisontale staaf en in die boonste posisie, reguit een arm en skuif na die kant. Daarna, reguit die ander, glad rol in posisie, optrek. Dieselfde rolle kan gedoen word nadat u 'n hysbak met krag uitgevoer het - dit pomp die triceps perfek op.
Stap 6
Moenie die horisontale balk vir spierontwikkeling onderskat nie. Klassieke breëgrepe met 'n ketelbel of 'n barbell-pannekoek wat aan 'n gordel hang, is 'n kragtige oefening om rugspiere te verhoog. Dit is moeilik om te presteer, maar dit word sterk aanbeveel vir baie liggaamsbouers wat in 'n krisis verkeer, wanneer die toename in las nie ekstra spiergroei gee nie.
