Push-ups is een van die maklikste oefeninge. Drukwerk doen is deel van die verpligte liggaamlike opvoedingsprogram op skool. Danksy hierdie eenvoudige beweging, kan u die spiere van die arms, bors, boonste rug maklik pomp. Die spiere van die kern en, allereers, die pers, neem ook deel aan opstote. U moet nie u neus kreukel en sê dat opstote banaal, elementêr en oninteressant is nie. Daar is baie maniere om push-ups te doen. En sommige van hulle sal nie eens die meeste atlete kan uitvoer nie.
Dit is nodig
- - medbal wat 3 - 4,5 kg weeg;
- - handgewigte;
- - platform 5-10 cm hoog;
- - twee platforms van 15-30 cm hoog.
Instruksies
Stap 1
Verfris u gedagtes oor die klassieke opstoot-tegniek. Rus terwyl jy op die vloer lê. Die arms is reguit, effens wyer as die skouers. Vingers vorentoe. Die liggaam is gespanne, in 'n reguit lyn met die bene. Laat sak jou lyf glad en buig jou elmboë. Maak seker dat die onderrug nie buig nie, moenie u rug buig nie. Laat sak jouself totdat jou bors die vloer raak. Sluit die posisie vir 'n paar sekondes. Keer glad terug na die beginposisie.
Stap 2
Om spiermassa vinnig te verhoog, is dit die moeite werd om pliometriese of plofbare opeenhopings te doen. Neem die beginposisie - die klem lê op die vloer. Die arms is skouerbreedte reguit uitmekaar. Laat sak jou liggaam stadig totdat jou bors die vloer raak. Gooi die liggaam dan met 'n skerp druk. Klap jou handpalms onder jou bors terwyl jou liggaam vlieg. Land op geboë arms om te voorkom dat u elmbooggewrigte beskadig en skokbelading verminder.
Stap 3
'N Ander opsie vir plyometriese opstootjies is die verrekeningsstoot van verskillende hoogtes. Neem 'n geneigde posisie in. Die regterhand is op die vloer, plaas 'n klein platform van 5-10 cm onder die linkerkant en laat sak jou lyf glad tot jou bors die vloer raak. Druk jouself dan skerp op en beweeg jou liggaam na die kant. Die tone van die voete bly op hul plek, en die hande moet van posisie verander. Op die poort, nou die regterhand, die linkerkant op die vloer. Voer opstote in u normale tempo, reguit u arms. Begin die opstoot weer en eindig met 'n sprong met die liggaam na die kant toe en van hande verwissel. Alternatiewe push-ups en offset push-ups.
Stap 4
Doen eenvoudige opstote van verskillende hoogtes om u bors- en armspiere te maksimeer. Neem 'n geneigde posisie in. Die regterhand is op die vloer, die linkerkant op die medbal. Laat sak u liggaam glad sodat u bors die vloer raak. Onderbreek kort en reguit dan jou arms. Gaan terug na die beginposisie, gaan voort met u linkerarm reguit sodat die regte een van die vloer af kom. Hou aan om op te hef totdat u linkerarm heeltemal uitgestrek is. Keer terug na die beginposisie. Verander hande.
Stap 5
Gooi drukstukke in en jou bors word tot uitstaande groottes. Neem die beginposisie - lê. Hande is nie op die vloer nie, maar op halters. Buig jou arms, laat sak jou lyf, maak die onderste punt reg. Keer terug na die beginposisie en voer dadelik 'n halterry tot in die middel met u regterhand. Plaas die halter op die vloer en druk weer op. Trek nou 'n gordel met u linkerhand. Dit is een benadering.
Stap 6
As u uithouvermoë moet verhoog, voeg isometriese opstootjies by u oefensessie. Neem 'n geneigde posisie in. Die hande is effens wyer as die skouers op twee lae platforms, die lyf tussen hulle. Laat sak jou liggaam saggies so laag as moontlik. Nadat u die laagste punt bereik het, vertoef 10-15 sekondes. Keer terug na die beginposisie.
Stap 7
Om die prestasies van enige drukwerk te bemoeilik en die las op die spiere te verhoog, moet u opstoot met u voete nie op die vloer nie, maar op 'n effense hoogte. Die ideaal is dat die hoogte van hierdie hoogte sodanig moet wees dat u liggaam in sy oorspronklike posisie 'n horisontale lyn is. Dit wil sê, die hoogte van die platform moet geleidelik ongeveer gelyk wees aan die lengte van die arms. Tuis is die rand van die bed ideaal.
