U kan u bene redelik vinnig tuis bou. Die belangrikste voorwaarde is gereelde opleiding. Oefeninge op die spiere van die bene moet minstens 3-4 keer per week uitgevoer word. Oefen nie vroeër as 1,5 uur na ete nie.
Instruksies
Stap 1
Staan regop met jou hande op jou middel en jou voete saam. Staan op u tone, rol glad op u hakke en dan weer op u tone. Herhaal die oefening vir 3 minute. Neem die beginposisie, styg op die tone en stap 2-3 meter vorentoe. Skuif u liggaamsgewig na u hakke en stap dieselfde afstand.
Stap 2
Staan regop met jou hande op jou middel. Spring met jou regtervoet vorentoe, laat sak jou so laag as moontlik, keer terug na die beginposisie. Doen die oefening met u linkerbeen. Doen 20 longe met elke been.
Stap 3
Staan reguit met die skouerbreedte van die voete, arms langs u. Plaas u gewig op u tone, plaas u hande op u heupe en trek 'n hurk terwyl u u stertbeen so ver as moontlik terugtrek. Die hurk moet vlak wees. Herhaal die oefening 15–20 keer.
Stap 4
Staan naby 'n muur, hou dit met u hande om balans te handhaaf tydens die oefening. Staan op jou tone, swaai jou regtervoet van regs na links. Doen dit 20 keer. Herhaal dit met u linkervoet.
Stap 5
Gaan op u knieë, hande op die vloer, hou u rug reguit. Neem u regterbeen na die kant gebuig en keer terug na die beginposisie. Doen die oefening 20 keer. Herhaal dit met u linkervoet.
Stap 6
Gaan op u knieë met u hande op die vloer. Neem u reguit regterbeen terug en laat 20 swaai op en af. Herhaal die oefening met u linkerbeen. Beweeg jou boude op jou hakke en ontspan.
Stap 7
Lê op jou rug met jou arms langs jou lyf en jou bene gebuig. Plaas u regtervoet op u linkerknie en doen 20 onderlyf-hysbakke. Verander bene en doen nog 20 herhalings.
Stap 8
Spring, hardloop, vinnig stap en swem het 'n goeie uitwerking op die spiere van die bene. Gebruik elke geleentheid om 'n kragtige uitwerking op die spiere van die bene te hê, en hulle sal u verheug met 'n pragtige verligting.
