'N Plat maag is 'n bron van trots vir meisies wat voortdurend hul buikspiere pomp. U kan beide in die gimnasium en tuis oefen. Die belangrikste voorwaarde vir die vorming van 'n opgepompte pers is die reëlmatigheid van klasse. Doen daagliks 'n spesiale stel oefeninge vir 30-40 minute, en binne 'n maand sal u sien hoe u buikspiere begin versterk het.
Instruksies
Stap 1
Staan reguit met u bene wyd uitmekaar, en laat sak u arms langs u liggaam. Met 'n uitaseming, kantel die liggaam presies na regs, voel hoe die laterale buikspiere toetrek. Regop stadig terwyl u inasem. Herhaal die kantel na die ander kant terwyl u uitasem. Doen die oefening 20 keer in elke opsie.
Stap 2
Staan reguit, palms effens agter in die middel, voete saam. Met u uitaseming, druk u bekken vorentoe, buig u knieë effens, haal kalm asem. Voel hoe die buikspiere toetrek. As u pyn in die lumbale streek ervaar, moenie u rug te veel buig nie. Hou die posisie vir 5-8 sekondes. Regop terwyl jy inasem. Buig vorentoe met u uitasem, ontspan u rug heeltemal. Herhaal dit nog 2 keer as u gemaklik voel om hierdie oefening te doen.
Stap 3
Lê op jou rug, plaas jou handpalms agter jou kop, lig jou bene op. Skeur die skouers van die vloer af met 'n asemhaling, en dan laer rug, terwyl u inasem. Voer 30 lyflyftes uit, rus dan vir 1 minuut. Doen nog 2 stelle van 30 herhalings.
Stap 4
Lig op u rug, strek u arms agter u kop, buig u knieë en plaas u voete op die vloer. Beweeg jou arms vorentoe met 'n uitasem en ruk jou liggaam heeltemal van die vloer af. Terwyl u inasem en u rug effens afrond, sak u stadig op die vloer. Voer minstens 15 hysbakke uit. Rus vir 20-30 sekondes, herhaal die oefening nog 15 keer.
Stap 5
Rol oor jou maag, strek jou arms langs jou liggaam. Terwyl u inasem, lig u liggaam op, trek u skouers soveel as moontlik terug. Asem in die buik. Asem in en buig jou maag op terwyl jy jou effens van die vloer af lig. As u uitasem, kry die buik 'n plat vorm. Doen die oefening vir 'n minuut. Rus dan uit. As u nie duiselig voel nie, kan u 'n ander benadering probeer. Sorg tydens die oefening dat die hooflading op die buikspiere is, en nie op die onderrug nie.
Stap 6
Lê op u rug, plaas u hande agter u kop, rig u elmboë presies na die kante, buig u knieë en plaas u skene parallel met die vloer. Lig die liggaam met 'n uitasem, rig die regter elmboog en linkerknie na mekaar toe. Terwyl u inasem, sak u rug op die vloer. Strek jou linker-elmboog en regterknie met die volgende uitasem. Herhaal die oefening 20 keer in elke weergawe. As u nie soveel draaie in een stel kan doen nie, doen 10 herhalings, rus 'n paar sekondes en gaan voort.
