Baie mans droom daarvan om lywige borste en abs met "blokkies" op te pomp. Nie almal het egter die geleentheid om na die gimnasium te gaan nie. As u wil, kan u tuis goeie resultate behaal. Dit is genoeg om net 'n halfuur per dag aan gewone oefeninge te wy.
Dit is nodig
Twee halters
Instruksies
Stap 1
Warm eers u bors- en buikspiere op. Voer agt vorentoe draai van die arms en dieselfde hoeveelheid agteruit. Slaan u arms om uself terwyl u uitasem, bring u hande so ver moontlik agter u rug en sprei u arms so wyd as moontlik as u inasem. Herhaal 6 keer. Maak tien buigings met u liggaam in elke rigting, dan tien draai na regs en links.
Stap 2
Neem 'n geneigde posisie in. Die arms is wyer as die skouers, die hande kyk vorentoe. Die rug is reguit. Die kop is in lyn met die liggaam. Terwyl u inasem, buig u arms en raak die vloer liggies met u bors. Terwyl u uitasem, reguit u arms en druk dit van die vloer af. Klap, indien moontlik, voor die bors en keer terug na I. P. Die aantal herhalings is maksimum. Ontspan vir drie minute en doen nog twee stelle.
Stap 3
Lê op jou rug. Tel handgewigte op. Lig hulle voor u op. Terwyl u inasem, sprei u arms met halters na die kante. Bring bymekaar terwyl u uitasem. Hou u elmboë effens gebuig om skade aan u elmboog te voorkom. Slegs 8-15 herhalings, 3-4 stelle.
Stap 4
Lê op jou rug. Buig jou knieë en bevestig jou voete deur dit onder 'n stoel of kas te plaas. Hande agter jou kop. Die elmboë word na die kante gerig. Terwyl u inasem, staan op totdat u bors u heupe raak. Terwyl u uitasem, keer terug na die I. P. Doen soveel moontlik herhalings.
Stap 5
Reguit jou bene. Sit u hande op die vloer. Lig jou reguit bene tot 90 grade en laat sak stadig af terwyl jy uitasem. Herhaal dit minstens vyftien keer.
Stap 6
Lig jou bene op, kruis mekaar en druk dit na die plafon. Skeur terselfdertyd die bekken van die vloer af. Doen die oefening vinnig, totdat u 'n brandende gevoel in die buik het.
Stap 7
I. bl. - op jou rug lê. Strek jou arms omhoog. Asem in. Terwyl u uitasem, lig u arms en bene terselfdertyd op en probeer u voete met u hande aan te raak. Hou 'n sekonde in die "vou" -posisie en keer glad terug na die SP. Doen tien of meer herhalings in 2-3 stelle.
Stap 8
Strek in die "kobra" -posisie: lê op jou maag, buig jou arms, plaas jou hande op die borsvlak. Terwyl u inasem, trek u arms reg en lig u bors op. Voel hoe die buikspiere rek.
