Oefeninge op die horisontale balk help die atleet om 'n spierkorset te vorm, houding reg te stel, krag en uithouvermoë te verhoog. Een van die basiese oefeninge op die horisontale balk is die "omgekeerde greep".
Optrede
Die eienaardigheid van die omgekeerde greep is die 'nie-standaard' plasing van die hande. U moet u hande op die balk sit met u handpalms na u gesig. Hande moet skouerbreedte uitmekaar wees. Dan moet jy asemhaal en jouself optrek sodat die nek minstens op dieselfde vlak as die dwarsbalk is. Ideaal gesproke is dit wenslik om die liggaam nog hoër te verhoog.
Agterste greep bevorder die ontwikkeling van die latissimus dorsi, biceps en skouerspiere. U kan nie die oefening in rukke doen nie, u moet traagheid uitskakel en optrekwerk doen as gevolg van die inspanning van die arms en rug. Vir baie atlete is die "omgekeerde greep" baie makliker as die "klassieke" optrek met handpalms op die dwarsbalk "van die gesig af". Die feit is dat verskillende spiergroepe in hierdie oefeninge werk. Vir harmonieuse ontwikkeling is dit raadsaam om 'klassieke' oefensessies af te wissel met 'omgekeerde'.
Opleidingstrategie
Met werkbenaderings kan u langer en doeltreffender aan die horisontale balk werk as met die maksimum benaderings. Die aantal herhalings in die werkbenadering word bereken as 70-80% van die rekord van die tru-hysers. As u 20 keer opgetrek het, is dit sinvol om 3-4 stelle van 14-16 keer op te trek.
U kan ook oefen met die klassieke "reverse grip" -oefening met 'n smal "reverse grip", waarin die hande op 'n afstand van 15-25 cm van mekaar afwissel. Op hierdie manier kan u die ekstra spiere in u rug en bors gebruik.
Evaluering van resultate
Dit is moontlik om die resultate in sport eers na 'n lang tyd te evalueer. As u dus 1-2 maande, 3 keer per week oefen, met behoorlike oefening, kan u 'n toename in krag, 'n toename in spiermassa in die arms en rug en 'n afname in vetlae voel.
'N Opleidingsdagboek kan ook vir 'n beginneratleet van groot hulp wees. Skryf die veranderinge in lengte en gewig, die aantal benaderings per dag en die voedingsprogram neer. Deur u werk dop te hou, kan u leer uit al die positiewe en negatiewe oefenmomente.
Nuttige wenke
Spiere groei nie tydens oefening nie, maar tydens herstel. Behoorlike voeding, slaap en 'gesonde luiheid' tydens rus is net so belangrik soos intense oefening op die horisontale balk.
Motivering vir opleiding kan gegee word deur 'kompetisie' vir die aantal herhalings of die aantal benaderings met u eendersdenkende mense. Chin-ups in toernooie is slegs geldig as die ken in die boonste fase bo die maat is.
Meer herhalings sal help om leerhandskoene te maak wat u hande teen eelte beskerm. Handbeskerming is veral belangrik vir beginners, wie se blase sportgeesdrif kan negeer.
