Basiese oefeninge is die basis van enige oefensessie vir spierbou. Die mees toeganklike hiervan is die optrek aan die kroeg. Die voordele van hierdie soort oefening is die moontlikheid van verskillende posisies van die hande, die konsentrasie van die las op sekere spiere. Om die volume te verhoog en die biceps te versterk, gebruik hulle die pull-ups met die omgekeerde greep.
Die sleutel tot die effektiwiteit van die oefening lê in die korrekte uitvoeringstegniek en begrip van die fisika daarvan. Om u biceps op te lei met tru-grepe (palms na u toe), moet u die lading konsentreer. Dit word gedoen deur die gewenste greep op die balk te kies.
Keuse van dwarsstaafgreep
Die greep van die kroeg kan matig wees as die palms van mekaar skouerbreedte is, en dus smal en breed. Hoe smaller die greep, hoe hoër is die belasting op die biceps.
Benewens die verstelling van die lading, hang die werkende deel van die biceps ook af van die werkwydte. Die binneste deel van die biceps is die meeste gelaai met 'n smal greep van die staaf. As dit breed is, is die buitenste kop daarvan. Medium ruggreep versprei die las relatief eweredig. Daarmee moet u op die dwarsbalk begin oefen.
Om op te trek, in teenstelling met die werk met halters of 'n barbell, behels 'n aantal spiere. In die eerste plek is dit die onderste gedeelte van die latissimus dorsi. In mindere mate - die skouergordel, deltoïede en borsspiere. En danksy die bewegings in die skouer- en elmbooggewrigte, word die volume van die biceps op die beste manier gebruik.
Oefentegniek
Om die regte tegniek in te oefen en om die spiere te voel, word aanbeveel om passiewe optrekkings uit te voer voordat u op die dwarsbalk begin oefen. Hierdie metode bestaan uit die feit dat die oefening vanaf die boonste punt begin uitvoer, dit wil sê met geboë arms en ken oor die dwarsbalk, en hiervoor staan hulle op 'n stoelgang. Dan buig hulle jou arms stadig af.
Om die oefening korrek uit te voer en die beste effek te kry, moet u die beginposisie inneem deur die balk vas te gryp, u arms heeltemal reguit te trek en u skouers effens terug te trek. Lig die liggaam dan na die dwarsbalk en raak dit met die boonste borskas. Tydens hierdie beweging word inaseming gedoen. Voordat u verlaag, moet u 'n kort pouse maak. Terwyl u uitasem, trek u arms stadig uit.
Bou 'n oefensessie
Die aanbevole aantal benaderings vir optrek met 'n omgekeerde greep is 3-5 keer. In elke stel wissel die aantal oefeninge van agt tot twintig herhalings. Kleiner hoeveelhede is daarop gemik om spierkrag en volume te verhoog en word gebruik om spiermassa op te bou. Vyftien of meer verteenwoordigers oefen uithouvermoë op.
Om nie vordering te stop nie en nie die doeltreffendheid van klasse te verloor nie, moet u die lading mettertyd verhoog. As dit maklik genoeg is om u eie liggaam op te lig, kan gewigte gebruik word. Dit kan 'n spesiale frokkie of 'n eenvoudige rugsak wees wat gevul is met die benodigde hoeveelheid barbellpannekoeke. Die gewig word aangepas om nie verder te gaan as die 8-10 herhalingsreeks nie.
