Trek- en opstote bou effektief krag in die arms, bors en lats. Met hul hulp kan u 'n kragtige V-vormige bolyf pomp. Om maksimale resultate te behaal, is dit belangrik om te weet hoe u behoorlik optrek en opstoot, en watter oefenopsies bestaan.
Instruksies
Stap 1
Push-ups word in 'n lêposisie uitgevoer met 'n ander instelling van die hande. Met 'n wye houding van die arms word die spiere van die bors geoefen, met 'n smal een - die triceps. As u u arms wyer as u skouers plaas, plaas u skouers loodreg op u bolyf. Oefen jy jou triceps? Hou u elmboë naby u bolyf en wys boontoe terwyl u opruk. Hou u bolyf reguit. Probeer om nie in die onderrug te buig of u boude op te lig nie. Kyk voor jou, kop in lyn met die liggaam. Gaan af terwyl u inasem en staan op terwyl u uitasem.
Stap 2
Om die moeilikheid van die oefening te verhoog, druk op u vingers, op u vuiste, aan die een kant. U kan die spierbelasting verhoog deur u voete op 'n bankie te plaas, 'n gewig op u rug te plaas of deur drukwerk in 'n rek teen 'n muur te doen.
Stap 3
Push-ups teen 'n versnelde tempo dra by tot die ontwikkeling van spoed-sterkte-eienskappe. Voer opstote uit met handpalms van die vloer af, met hande wat hande klap na afstoot. In sportaerobics word opstote uitgevoer met 'n val vorentoe vanuit 'n staande posisie. Sonder spesiale opleiding is hierdie tipe opstoot egter ongewens. 'N Vereenvoudigde weergawe van die oefening is om met knoppies vorentoe te val.
Stap 4
Uittrekkings, soos opstote, word met verskillende handposisies uitgevoer. U kan uself optrek met 'n boonste greep en 'n omgekeerde greep. Gemaklike optrekgreep - effens wyer as die skouerbreedte. Met 'n wyer greep neem die las op die latissimus dorsi toe. Swaai effens vorentoe terwyl u aan die kroeg hang, en trek op totdat u ken bo die balk is. As jy afgaan, moenie ontspan nie. Swaai weer liggies en herhaal. Moenie te veel swaai nie. Kruis u voete vir gemak.
