Oefeninge wat daarop gemik is om die spiere van die bors te versterk, is 'n verpligte deel van die opleiding vir beide vroue en mans. Hierdie kompleks sal die mooi geslag help om 'n 'natuurlike borsbeeld' te vorm, waardeur die borste styf en elasties lyk. En mans sal die verligting van hul liggame kan vervolmaak deur die effek van 'staal' borste te bewerkstellig.
Instruksies
Stap 1
Die bankpers is een van die doeltreffendste, maar terselfdertyd, tegnies eenvoudige oefeninge. Vir die eerste paar oefeninge, doen dit net met 'n assistent wat teenwoordig is. Beginposisie: jy lê op jou rug op 'n sportbank met jou voete stewig aan weerskante daarvan. Gryp die kroeg met 'n oorhoofse greep, met arms ongeveer skouerbreedte van mekaar. Terwyl u uitasem, lig die balk op, terwyl u dit inasem, laat dit saggies na u bors sak. Sorg dat die rug 'n natuurlike kurwe in die onderrug hou: die skouerblaaie en die boude moet stewig teen die bank gedruk word.
Stap 2
Nog 'n gewilde oefening is vloeropdrukke. Beginposisie: jy rus op die vloer met jou handpalms en sokkies, terwyl jou bene bymekaar gebring word, en jou arms heeltemal uitgestrek is en skouerbreedte van mekaar is. Buig jou elmboë terwyl jy inasem, en bring jou ribbekas nader aan die vloer. Probeer om nie u rug te buig nie, en hou dit reguit. Keer dan terug na die beginposisie, asem uit. As u die las op die boonste gedeelte van die pectoralis major-spier wil lokaliseer, moet u die bene op 'n verhoog druk. Omgekeerd, as u opdruk van die bank af doen, kan u die onderste gedeelte van hierdie spier beter ontwikkel.
Stap 3
Deur halters te teel terwyl u op 'n bank lê, kan u nie net die borsspier nie, maar ook die longe verhoog. Lê op 'n smal bankie, sodat u u skouers vrylik kan beweeg, handgewigte in u hande kan neem. Laat u elmboë effens gebuig wees om die gewrigspanning te verlig. Terwyl u inasem, sprei u arms na die kante uit en vorm 'n reguit lyn met u skouers. Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie en probeer om die lading in die borsspier te konsentreer.
Stap 4
'N Oefenoefening, of 'n halterry van agter die kop, help ook om die borsspiere stywer te trek. Beginposisie: jy lê oorkant die sportbank sodat die bekken onder die skouers is. Die voete is op die vloer. Die arms is reguit, die hande druk een halter. Haal diep asem en laat sak jou arms agter jou kop en buig dit effens by die elmboë. Wag vir 'n oomblik en keer terug na die beginposisie. U moet eers aan die einde van die beweging uitasem.
