Met halteroefeninge om die borsspiere op te lei, kan u die sterkte en massa van hierdie spiergroep ontwikkel. Word slegs na opwarming uitgevoer en in ooreenstemming met die reëls.
Daar is 'n groot verskeidenheid oefeninge met halters waarmee u verskeie spiergroepe gelyktydig kan uitwerk, en u kan tuis met hierdie dop werk - hierdie halters verskil van die meeste lywige simulators. Verder kan verwyderbare "pannekoeke" u die vrag onafhanklik reguleer, begin met 'n minimum en verder toeneem namate die spiere groei.
Reëls vir oefeninge met halters
Enige oefensessie begin met 'n opwarming, want die spiere moet eers opgewarm word - voorbereid op spanning. Elke oefening word op verskillende maniere uitgevoer (meestal in drie), waartydens die atleet 30-60 sekondes rus. Elke benadering bevat 6-10 herhalings, wat meer kan wees as die atleet al lank oefen. Vir halter-oefensessies het u dalk 'n bank of ligstoel nodig, sowel as 'n stoel. Wel, en 'n goeie bui, natuurlik.
Oefeninge met halters om die borsspiere uit te werk
Die horisontale halterpers is 'n basiese oefening om borsemassa en sterkte te ontwikkel. As gevolg van die horisontale posisie van die liggaam, kan u die bondels van die borsspiere maksimaal laai. En die projektiel self, in vergelyking met die barbell, laat u toe om die oefening 'n groot verskeidenheid bewegings te gee, en dit verhoog die effek op die spiere. Vroue kan 'n fitball in plaas van 'n bankie gebruik. En so, moet jy met die boonste rug op die fitball of bank lê sodat die bekken in die lug "hang". Buig jou arms by die elmboë en hou handgewigte in elke palm vas, druk hulle skerp opwaarts en voel hoe die borsspiere span. Nadat u 'n paar sekondes op die uiterste punt vertoef het, keer terug na die IP.
Hierdie oefening het verskillende variasies: een daarvan is dat hulle, nadat die arms opgedruk is, so laag as moontlik agter die kop afgaan, en eers daarna keer die atleet terug na die SP. U kan die uitvoering van hierdie taak bemoeilik deur die bank te kantel. In hierdie liggaamsposisie kan u die onderste borsspiere goed uitwerk. Die tweede oefening, die halterverspreiding, is ook daarop gemik om die borsspiere te ontwikkel. Dit laat jou toe om hulle goed uit te rek en die las op die triseps en onderarms te verlig en sodoende die las op die bors te isoleer. Hierdie oefening kan ook op 'n hellingbank gedoen word.
En so, moet jy op 'n bankie lê, halters optel en voor jou uitstrek. Nou moet u u arms laat sak, en sorg dat u elmboë nie buig nie. Wanneer u hierdie taak uitvoer, moet u versigtig wees; die risiko bestaan dat u die spiere sterk trek. Alles moet stadig en glad gedoen word, en die hellingshoek van die arms geleidelik vergroot. Vir die derde oefening moet u in 'n basiese houding staan met u voete saam. Hou die halter met arms uitgestrek sodat die duime van albei hande bo-op is. Asemhaal, trek jou handpalms na jou bors, buig en sprei jou elmboë na die kante. As jy uitasem, laat sak dit.
