Baie vroue en mans is ongelukkig met hul liggaamlike toestand. Maar om een of ander rede (tydsgebrek, geld, ens.) Kan hulle nie bekostig om fiksheidsklubs en gimnasiums te besoek nie. Nietemin is hulle gretig om spiere te bou en 'n goeie figuur en 'n pragtige liggaam te bekom. Daar is verskillende oefeninge wat u nie nodig het om sporttoerusting te gebruik nie, veral barbells, wat u tuis kan doen. Oefen elke dag ongeveer 1 uur. Namate u aantrekliker en veerkragtiger word, sal u trots wees op uself.
Dit is nodig
- - gimnastiekmat;
- - horisontale staaf of dwarsbalk;
- gewig (rugsak met boeke).
Instruksies
Stap 1
Doen push-ups. Beginposisie: klem op reguit arms. Hou u kop in lyn met die ruggraat, moenie dit laat sak of oplig nie. Sprei jou arms effens wyer as jou skouers. Laat sak jouself glad na die onderste posisie terwyl jy inasem. Terwyl jy uitasem, druk jouself (lig) op. Laat sak dan weer. Moenie u elmboë reguit maak nie, laat dit effens gebuig wees. Onthou, u liggaamsgewig moet met u hande opgelig word. Die buik, heupe en knieë moet nie hierby betrokke wees nie. Begin met 3 stelle van 5 herhalings. As u die las geleidelik verhoog, oefen totdat u heeltemal moeg is. Dit is beter om hierdie oefening met gebalde vuiste uit te voer. Na 'n paar oefeninge kan u gewig byvoeg (rugsak op die rug). Byna alle liggaamsspiere neem deel aan opstote, en triseps en borsspiere "solo".
As u dit moeilik vind om op die klassieke manier opstote van die vloer af te doen, probeer sulke vereenvoudigde soorte oefeninge, soos opstote vanaf u knieë, vanaf 'n bank of vanaf 'n muur.
Stap 2
Gebruik 'n trekstang. Beginposisie op 'n horisontale staaf of dwarsbalk: hande skouerbreedte uitmekaar, palms na u toe. Gaan op met inaseming en laat sak met uitaseming. Trek 3-5 keer op (onthou, trek op totdat die ken bo die balk is) en verander die posisie van u hande. Nou moet die horisontale balk gegryp word sodat die vingers bo-op is. Trek jouself op met hierdie greep en laat die balk agter jou kop. Doen die oefening ook 3-5 keer. Begin met 'n nuwe herhaling sonder om jou arms reguit te maak. Beweeg glad en egalig. Moenie rus nie. Na 'n paar oefeninge kan u gewig byvoeg en u greepwydte vergroot. Uittrekkings het 'n gunstige uitwerking op die rugspiere, arms en buikspiere.
Stap 3
Kry 'n gimnasiummat en bou u abs. Die maklikste en doeltreffendste manier is om die liggaam op te lig. Beginposisie: lê op u rug, arms agter u kop, elmboë uitmekaar, voete op die vloer, knieë gebuig. Probeer om nie jou ken op jou bors te laat sak nie. Kyk voor jou. Lig jou kop, nek en skouers saggies op terwyl jy inasem. Jou nek is ontspanne en jou onderrug moet in kontak wees met die vloer as jy opstaan. As die hoek tussen jou rug en die vloer ongeveer 30 grade is, hou dit vir 2 sekondes en keer stadig terug na die beginposisie terwyl jy uitasem. U doen alles reg as u voortdurend die buikspiere saamtrek. Doen twee stelle van 7-10 herhalings. Verhoog dan die vrag geleidelik tot 3 stelle van 20 herhalings.
Stap 4
Doen hurke. Beginposisie: staan, rug reguit, arms vorentoe uitgestrek, voete skouerbreedte van mekaar. Hurk, rus op die hele voet, op hierdie manier dwing u die spiere van die onderbeen en dye om te werk. U kan ook u knieë na buite draai en van hierdie posisie hurk, dan gebruik u die spiere van die binnedye. Begin met 3 stelle van 10-15 hurke. Verhoog dan hierdie syfer tot 100 hurke binne 5-7 minute.
