Om die borsspiere op te pomp, moet u 'n stel spesiale oefeninge uitvoer. Om die effek te bereik, moet u voortdurend oefen. Terloops, jy hoef nie na die gimnasium te gaan nie. U kan ook tuis oefen.
Nodig
- - horisontale balk;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Doen drukwerk met die tralies: gryp dit so dat dit die skouerbreedte effens oorskry. In hierdie geval moet die bene gebuig word, en die arms moet reguit wees. Kantel jou liggaam effens vorentoe en laat sak jouself en probeer om jou elmboë na die kant toe te versprei. Sonder om te stop, keer onmiddellik terug na die beginposisie.
Stap 2
Doen drukwerk op die vloer. Dit sal nie net help om die borsspiere te ontwikkel en op te bou nie, maar ook om te bepaal in watter toestand hulle tans is. As u spiertonus wil handhaaf, doen 15-20 reps in een stel. Maar dit is opmerklik dat so 'n standaard nie ontwerp is vir mense wat pas met hul studies begin het nie. Beginners moet 8-10 keer per stel drukwerk doen. Met verloop van tyd kan u die aantal benaderings verminder en die aantal opstote verhoog.
Stap 3
Bankpers is 'n oefening wat nie minder effektief is nie. Dit is weliswaar moeilik om tuis te doen (in die gimnasium sal dit baie makliker wees om dit te doen). Lê dus op die vloer, neem handgewigte in u hande, plaas u hande op die borsvlak. Lig die halters regop en trek jou borsspiere styf. Laat sak nou jou arms en herhaal die oefening onmiddellik. Gemiddeld moet 8-10 herhalings in een benadering uitgevoer word. As u minder doen, verhoog die gewig van die halters, en as u meer doen, verminder u die gewig. Een oefensessie moet ten minste drie benaderings insluit.
Stap 4
Staan teen 'n muur of deurraam en plaas u hande daarop. Druk terselfdertyd asof u die hele muur wil skuif. Hierdie oefening moet ongeveer een minuut gedoen word. Dan moet jy effens buig en die druk op jou bors verhoog. Staan nog 'n minuut in hierdie posisie. Moenie vergeet dat u met alle mag moet druk om die resultaat te behaal nie, anders kry die spiere nie die regte lading nie.
