Pull-ups is 'n veelsydige oefening vir die ontwikkeling van arms, skouers en rug. As u hierdie oefening uitvoer, werk iemand met sy eie liggaamsgewig. U kan die posisie van die hande verander om die las op verskillende maniere te versprei.
Instruksies
Stap 1
Klassieke optrekkings word uitgevoer met die skouerbreedte van die arms en die handpalms na vorentoe. Die hooflading in hierdie weergawe word deur die biceps geneem, maar die latissimus dorsi en borsspiere neem nie minder aan nie. As u u handpalms na u draai wanneer u optrek, sal die onderste deel van die latissimus dorsi ook ter sprake kom.
Stap 2
Om die werk van hierdie oefening prakties te verwyder, kan u u arms baie smal plaas sodat die hande amper raak. Om die werk van die arms en bors te verwyder - gryp die staaf met 'n wye greep en voer optrekkings "agter die kop" uit, terwyl die staaf agter die nek bly. U kan ook u arms baie wyd uitsteek en uittrek na die bors, hierdie opsie verskuif die klem na die rugspiere. Tydens enige optrek word die hand ook versterk, sy greep word sterker.
Stap 3
U kan in meer besonderhede oorweeg wanneer en watter spiere tydens verskillende fases van die oefening by die werk ingesluit word. Die latissimus dorsi en pectoralis major spier trek die bolyf opwaarts en bring die sye nader aan die elmboë. Die breedste spier is ook verantwoordelik vir die ontvoering van die skouers. Die romboïede spier van die rug en die pectoralis minor spier draai die skouerblaaie afwaarts. Die groot ronde spier van die rug help met die werk van die lats. Die subkapularis en korakoïede spiere help om die bolyf te trek en die skouergewrig te versterk. Die biceps buig die arm en bevestig die elmboog saam met die triceps.
Stap 4
Op sigself is optrekkings nie 'n oefening wat lei tot verhoogde spieraanwins nie. Inteendeel, hulle versterk spiere, maak hulle veerkragtiger. Dit word bewys deur die feit dat baie maer opgeleide mense 'n groot aantal kere kan optrek. As u die spieraanwas wil bespoedig, voeg ekstra gewigte by u liggaamsgewig. In hierdie geval moet u nie meer as 8 keer optrek nie. 'N Uiterste toename in die belasting op bogenoemde spiere sal bydra tot hul vinnige ontwikkeling.
Stap 5
As u wil, kan u ook u oefenprogram diversifiseer met optrek aan een arm. Dit is 'n lastige oefening, maar dit kan baie nuttig wees vir sommige beroepe. As u byvoorbeeld bergklim. Die beste aanbeveling vir leerlinge is om verskillende opsies te oefen om optrekkings te doen om alle spiergroepe konsekwent uit te werk.
