Hurk is een van die basiese oefeninge in fiksheid. Afhangend van die hurktegniek, gedurende die oefensessie, is die spiere van die boud, quadriceps, in 'n mindere mate die kuitspiere, sowel as al die klein spiere van die onderlyf betrokke, en ook die rug en abs is betrokke. Ervare atlete weet hoe om die werk van sekere spiergroepe tydens hurke te reguleer om die regte lading in die regte liggaamsdeel te bied.
Instruksies
Stap 1
Squat is 'n oefening waarin iemand die bolyf afwaarts laat sak terwyl hy die knieë buig. Daar is baie variasies van die hurk wat verskillende spiere in verskillende grade insluit. Die regte oefening word gekies, afhangende van die doel en sportsoort: byvoorbeeld, daar is kragheffende hurke - die diepste en moeilikste, dit gee die grootste las op die spiere. Squats word gebruik deur liggaamsbouers, fiksheidsondersteuners, gewigoptellers, hierdie oefening word selfs ingesluit in die basiese gimnastiekkompleks, wat gereeld in kleuterskoolklasse in kleuterskole, skole en ander onderwysinstellings, sportafdelings uitgevoer word.
Stap 2
Squats het 'n hele reeks verskillende effekte op die liggaam: dit verhoog die bloedsomloop in die bekkenarea, wat die versnelling van metabolisme stimuleer en help om selluliet ontslae te raak; hulle verbrand baie kalorieë; hulle dra by tot die vorming van 'n pragtige houding; en die belangrikste is dat hulle die spiere versterk, waardeur 'n persoon sterker, duursamer, beweegliker word, terwyl die verligting van die onderlyf duideliker en meer ekspressief word.
Stap 3
Die meeste van alles tydens klassieke hurke, wanneer die agterlyf ontspanne is, die rug reguit is, die voete parallel is, en die hakke nie van die grond af kom nie, die quadriceps - groot spiere aan die voorkant van die been - en die gluteale spiere werk. As u die sokkies 'n bietjie na die kant toe uitsprei en u rug vorentoe kantel (sonder om af te rond), kan u die las op die boude verhoog. Hoe wyer die bene versprei word, hoe minder is die eksterne spiere van die dy, wat van buite af aan die kante geleë is, betrokke, en hoe meer word die quadriceps ingesluit. Breë hurke met tone uitmekaar gesprei - plie - werk die binneste dy. By vlak hurke sonder ekstra gewig, is die res van die klein spiere van die bene, insluitend die kalf, minder betrokke. Hoe dieper die hurk en hoe groter die gewig, hoe harder word die hurk gegee en hoe groter is die las op die kalwers.
Stap 4
As u hurk, werk die rug ook, selfs al is daar geen ekstra gewig nie: u moet u liggaamshouding reguit hou, wat die rugspiere laat span en versterk. Die pers word ook tydens die oefening betrek, hoewel net effens.
Stap 5
Hoe dieper die hurke is en hoe meer gewig, hoe sterker groei die spiere - dit help om die gewenste verligting te skep. Meer intense, maar minder swaar en vlak hurke verhoog die spieruithouvermoë, versterk dit, maar dra nie by tot die toename daarvan nie.
