So 'n gewilde en eenvoudige oefening soos push-ups is een van die mees effektiewe maniere om verskeie spiergroepe gelyktydig te beïnvloed sonder om ekstra gewigte te gebruik. Deur die regte druk op te druk, kan u nie net die triceps laai nie, maar ook die borsspiere, die spiere van die onderarm en skouergordel, sowel as die quadriceps, abs en rug.
Push-up spiere
Push-ups is 'n basiese oefening wat nie in isolasie op sekere spiere werk nie, maar met die regte tegniek die hele liggaam versterk en verskillende spiergroepe in die een of ander mate laai. Die belangrikste las val op die arms, en hoofsaaklik op die triceps - die spiere aan die agterkant van die arms. Afhangende van die posisie van die hande tydens die oefening, is die hoofspier ook in verskillende mate betrokke.
Deltas werk indirek tydens trippels - driehoekige skouerspiere, klein elmboogspiere wat die triseps uitbrei, quadriceps op die bene, abs en rugspiere. Die spiere van die hand, die hele onderarm, die onderrug en selfs die boude is betrokke. Die las op hulle is klein, maar voldoende om hierdie liggaamsdele te toon. Dus, by die drukwerk, is byna die hele liggaam betrokke, wat die gewildheid van hierdie oefening verklaar.
Push-up tegniek
Afhangend van die opstoottegniek, kan u ook die las op verskillende liggaamsdele varieer. Dus, met 'n wye verstelling van die arms, werk die borsspiere meer intensief; hulle is selfs meer betrokke by drukwerk op 'n hoë steun, as u uself onder die arms en bene kan laat sak. Met 'n smal verstelling van die arms val die las hoofsaaklik op die triseps, maar die borsspiere is ook betrokke - hoofsaaklik die pectoralis minor. Hoe langer u by die boonste punt bly, hoe beter word u hande gepomp. U kan die las op die arms en skouergordel aansienlik verhoog deur drukwerk met een hand uit te voer, maar hierdie tegniek is nie geskik vir beginners nie.
As die kop tydens die opstoot onder die vlak van die bene laat sak word, is die buikspiere meer betrokke, as u die kop laer hou, val 'n groot las op die boonste bors. Push-ups aan die agterkant van die handpalms laat u die las op die hand sit, wat baie handig is vir klimmers en ander ekstreme atlete.
Om op al die genoemde spiere te werk wat tydens opstote werk, moet u die oefening korrek uitvoer: sorg dat die liggaam in 'n tou gespan is, moenie in die ruggraat buig nie, moenie die boude oplig nie, daal af na die parallel van die liggaam met die vloer, raak ideaal met die bors of neus van die vloer. U moet stadig drukwerk doen, asem in as u dit laat sak en asem uit wanneer u optrek.
Dit is moeilik vir kinders en vroue sonder voorbereiding om klassieke opstootjies uit te voer; hulle word aangeraai om van hul knieë af op te druk. In hierdie geval word die las van die bene en die pers heeltemal verwyder, die gewig neem af, die triseps en borsspiere is in 'n ander verhouding betrokke, afhangende van die posisie van die hande.
