Snel hardloop is gebaseer op drie pilare: korrekte tegniek, kragtige stoot, elastiese spiere. Sonder die regte tegniek sal u baie onnodige bewegings uitvoer wat u lopie sal vertraag, kragtige druk sal u in staat stel om vinnig en skerp af te druk, wat beteken dat u in dieselfde tyd meer stappe moet neem en dat elastiese spiere nodig is om die breedte te vergroot van die stap.
Dit is nodig
- - hoë platform;
- - lae versperring;
- - stabiele vertikale steun;
- - drafskoene
Instruksies
Stap 1
Staan op 'n platform van meer as 30 cm. Spring na die grond, trek jou bene na jou bors en spring, sonder om op die grond te stop, so hoog as moontlik met een druk op. Help jouself deur aktief met jou hande te werk. Keer terug na die platform en herhaal die oefening.
Stap 2
Staan met u regterkant tot by 'n lae versperring (20-25 cm). U kan 'n stapplatform gebruik. Buig jou bene effens en spring met 'n skerp ruk oor die versperring sodat dit aan jou linkerkant is. Spring dadelik, sonder om te stop, terug na die beginposisie. As u genoeg krag het, probeer om u knieë tot by u bors te trek wanneer u spring. Voer hekkiespronge op elke oefensessie uit na hardloop-tegnieke.
Stap 3
Plyometriese oefeninge, wat bydra tot die ontwikkeling van krag in die druk, sluit die verloop van 'n afstand in deur op een been te spring. Probeer om so hard as moontlik te druk sodat die sprong lank is, help uself deur aktief met u arms te werk.
Stap 4
Neem die interval wat u oefensessie inwerk, in. Sulke opleiding dra by tot die ontwikkeling van spesiale spoeduithouvermoë. Die kern van intervallopies is om langtermynversnelling met aktiewe rus af te wissel. Die rol van aktiewe ontspanning word deur draf gespeel. Versnelling kan 50 tot 2000 meter duur, afhangende van u fiksheid.
Stap 5
Om u lopie te versnel, is dit nie genoeg om net die krag van die skop met u voete uit te werk nie. 'N Verhooging van die staplengte is ook nodig. Moenie probeer om u stap kunsmatig te verleng nie, dit sal daartoe lei dat u nie sal hardloop nie, maar spring. 'N Kragtige druk sal die vlugfase outomaties verleng. Maar u liggaam moet gereed wees hiervoor. Gebrek aan elastisiteit in u bobeen- en kuitspiere kan voorkom dat u vinnig genoeg hardloop.
Stap 6
Lê op u rug om die agterkant van u bobeen te rek. Lig jou regterbeen op en gooi 'n handdoek oor jou voet. Trek die bobeen na die liggaam. Terwyl u die punte van die handdoek met u hande vashou, probeer dan om u been by die kniegewrig reguit te maak. Probeer om albei bene reguit te hou.
Stap 7
Staan sywaarts op 'n stabiele steun en gryp dit met u hand. Gryp met die ander hand die enkel van dieselfde been en trek dit terug en strek die spiere van die voorkant van die dy. Hou u rug reguit. Bring u knie terug en trek u hak so na as moontlik aan u boude.
