'N Gesonde ruggraat is die voorkoming van baie siektes in die liggaam. Spesiale oefeninge sal help om die ruggraat in 'n gesonde toestand te hou, asook om die tekorte daarvan reg te stel. Dit word aanbeveel om die onderstaande kompleks uit te voer voordat u gaan slaap, aangesien die liggaam gedurende die les baie kalmer word.
Instruksies
Stap 1
Staan regop met u voete saam en u arms langs u. Terwyl u inasem, lig u arms op, strek u hele liggaam. Laat u liggaam stadig af sonder om u rug af te rond. Ontspan dan jou rug, nek en arms. Laat u ruggraat gemaklik posisie inneem en bly 1 tot 2 minute in die houding. Lig dan inasem op deur die afgeronde rug. Lig met u volgende asem op en strek u hele liggaam weer. Asem uit en laat sak jou arms.
Stap 2
Plaas u hande voor u bors en buig dit by die elmboë. Terwyl u inasem, hou u heupe roerloos, draai in die middellyf en draai u bolyf na regs. Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie. Asem in, draai die liggaam na links. Maak minstens 15 draaie in elke rigting.
Stap 3
Gaan op u knieë met u handpalms op die vloer en hou u skouers loodreg op u liggaam. Terwyl u inasem, lig u kop en stertbeen op, buig in die ruggraat en lei u maag na die vloer. Terwyl u uitasem, draai u rug om, plaas u ken aan die onderkant van u nek en trek u stertbeen na die vloer. Herhaal die oefening 10 tot 15 keer.
Stap 4
Lê op jou maag, plaas jou handpalms onder jou skouers, sprei jou bene so ver as moontlik na die kante, sonder om jou knieë te buig. Terwyl u inasem, lig u bolyf stadig van die vloer af en buig by die ruggraat. Vries in 'n gemaklike toestand. Draai die liggaam regs terwyl u inasem, kyk agter u rug. Terwyl u uitasem, beweeg u blik vorentoe. Draai met die volgende asemteug na links. Maak 5 tot 7 draaie in elke rigting. Asem uit en laat sak jou stadig op die vloer. Strek jou arms langs jou liggaam en rus vir 1 minuut.
Stap 5
Sit met jou boude op jou hakke. Met 'n uitaseming, laat sak die hele liggaam op die vloer, plaas jou voorkop op die mat, strek jou arms terug. Ontspan in hierdie posisie en bly 1 minuut.
Stap 6
Sit in 'n Turkse posisie, plaas u regterpalm op u linker dy en lig u linkerhand bo u kop. Terwyl u inasem, gryp na u hand, terwyl u uitasem, sak u bolyf presies na regs. Probeer in hierdie posisie ontspan en 1 minuut bly. Asem terug na die beginposisie. Ruil jou hande en kantel na links.
